Меню для женщины эндоморфа

Вот пример меню на 7 дней для женщины с типом телосложения эндоморф, рассчитанный на 1400 калорий в день. В этом меню сбалансированы углеводы, белки и жиры, с акцентом на полезные продукты.

День 1

Завтрак:

• Овсянка на воде (40 г) с ягодами (50 г) и медом (1 ч. л.)
• Чай или кофе без сахара

Утренний перекус:

• 1 яблоко

Обед:

• Грудка куриная (150 г) запеченная с овощами (брокколи, морковь)
• 100 г киноа

Полдник:

• Йогурт нежирный (150 г)

Ужин:

• Рыба запеченная (150 г, например, лосось)
• Салат из свежих овощей (огурец, помидор, шпинат) с оливковым маслом (1 ст. л.)

День 2

Завтрак:

• 2 яйца, вареные или омлет
• 1 тост из цельнозернового хлеба

Утренний перекус:

• 10 миндальных орехов

Обед:

• Тунец (150 г) с салатом из шпината и авокадо (50 г)
• 100 г картофельного пюре

Полдник:

• 1 банан

Ужин:

• Индейка (150 г) с тушеными овощами (перец, кабачок)

День 3

Завтрак:

• Греческий йогурт (150 г) с медом (1 ч. л.) и орехами (10 г)

Утренний перекус:

• 1 апельсин

Обед:

• Суп из чечевицы (250 г)
• Салат из морской капусты (100 г)

Полдник:

• Морковь, нарезанная с хумусом (50 г)

Ужин:

• Куриная грудка на гриле (150 г) с овощами (брокколи, цветная капуста)

День 4

Завтрак:

• Овсянка (40 г) с яблоком (1/2) и корицей

Утренний перекус:

• 1 грушу

Обед:

• Рыба на пару (150 г) с картофелем (100 г) и зеленым горошком

Полдник:

• Нежирный творог (100 г)

Ужин:

• Куриные фрикадельки (150 г) с овощным рагу

День 5

Завтрак:

• Каша из гречки (40 г) с молоком (100 мл)
• Чай или кофе без сахара

Утренний перекус:

• 1 мандарин

Обед:

• Говядина (150 г) с овощами на гриле (перец, кабачок)
• 100 г киноа

Полдник:

• 1 йогурт (150 г)

Ужин:

• Курица с запеченными овощами (150 г)

День 6

Завтрак:

• 2 яйца, сваренных всмятку
• 1 тост из цельнозернового хлеба

Утренний перекус:

• 10 орехов (грецких или миндаля)

Обед:

• Суп из брокколи и цветной капусты (250 г)
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ст. л.)

Полдник:

• 1 яблоко

Ужин:

• Рыба (150 г) с тушеными овощами (морковь, перец)

День 7

Завтрак:

• Овсянка (40 г) с бананом (1/2) и корицей

Утренний перекус:

• 1 апельсин

Обед:

• Курица (150 г) с картофелем (100 г) и брокколи

Полдник:

• 150 г йогурта

Ужин:

• Индейка с овощами на гриле (150 г)

Рекомендации

• Пейте достаточное количество воды (1.5-2 литра в день).
• Включите физическую активность, например, прогулки, йогу или легкие тренировки.
• Следите за потребляемыми калориями и размерами порций в приложении WayOut:

Ссылка для скачивания приложения IOS

Ссылка для скачивания приложения Android