периодичность тренировки

Чтобы избежать перетренированности при двухдневной программе тренировок с одним днём отдыха, следует учитывать несколько факторов: правильное планирование нагрузок, достаточный отдых и восстановление, а также поддержка организма с помощью питания и добавок (БАДов).

1. Планирование и периодизация нагрузки
Ротация упражнений и интенсивности: Включайте упражнения с разной интенсивностью и нагрузкой на протяжении недели. Например, в один тренировочный цикл делайте акцент на большие веса и меньшее количество повторений, а в другой — на меньшие веса и больше повторений.
Баланс нагрузки: Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировочные дни. Например, один день делайте акцент на силовой тренировке, другой — на выносливости или работе с собственным весом.
Отдых: Убедитесь, что в дне отдыха вы даете организму достаточно времени для восстановления. Если чувствуете усталость, добавьте дополнительный день отдыха.
2. Правильное восстановление
Сон: Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Сон критически важен для восстановления и роста мышц.
Растяжка и самомассаж: После тренировки уделяйте внимание растяжке и использованию массажного ролика, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Питание: Включите в рацион достаточное количество белка (около 1.6-2.2 грамма на кг массы тела) и углеводов для восстановления и поддержки уровня энергии.
3. БАДы для поддержки восстановления и предотвращения перетренированности
Протеин: Сывороточный протеин или другой белковый порошок поможет увеличить потребление белка для восстановления мышц.
Креатин: Помогает увеличивать силу и выносливость, а также способствует восстановлению.
BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин) могут помочь в предотвращении распада мышечной ткани во время интенсивных тренировок.
Омега-3: Жирные кислоты поддерживают здоровье суставов и снижают воспалительные процессы.
Витамин D и магний: Эти добавки важны для здоровья костей и нормального функционирования мышц, особенно если вы тренируетесь часто.
Глютамин: Способствует восстановлению после тренировок, снижает мышечные боли и поддерживает иммунную систему.
Электролиты: Помогают поддерживать баланс жидкости и предотвращают судороги мышц.
4. Прослушивание своего тела
Если чувствуете признаки перетренированности (усталость, снижение работоспособности, проблемы со сном, мышечные боли), стоит сократить нагрузку или добавить дополнительный день отдыха.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок, избегая перетренированности.