бицепс бедра

Для тренировки бицепса бедра (задней поверхности бедра) без использования тренажеров можно использовать собственный вес и простое оборудование. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Сгибание ног лёжа на полу
Лягте на живот.
Поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях, стараясь пятками дотронуться до ягодиц.
Медленно опустите ноги обратно.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Доброе утро (Good Mornings)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Наклоняйтесь вперёд в тазобедренном суставе, оставляя спину прямой, пока ваше тело не будет примерно параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Ягодичный мостик с одной ногой
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую вытяните прямо.
Поднимите таз, упираясь пяткой согнутой ноги в пол, и удерживайте позицию в верхней точке на пару секунд.
Опустите таз обратно, не касаясь пола.
Повторите на другую ногу.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Румынская тяга с использованием бутылок с водой
Держите бутылки с водой (или другое доступное утяжеление) в обеих руках.
Наклонитесь вперед, сгибая таз и сохраняя спину прямой.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бицепса бедра.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Планка с поднятием ноги
Встаньте в планку на предплечья.
Поднимите одну ногу и удерживайте её прямо на протяжении 2-3 секунд.
Опустите и повторите на другую ногу.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Эти упражнения помогут эффективно развивать бицепс бедра без использования тренажеров.