Рассчет кбжу

Question

Сделай правильный и точный рассчет кбжу индивидуально для меня. Женщина, 41 год, рост 168 см, вес 55,5 кг, уровень активности - 3 силовых тренировки в неделю по 45 минут, 5 легких тренировок в неделю по 60 минут (ТБС, тазовое дно, дыхание, стопы). Цель - сохранить текущий вес и избавиться от фигуры скинни фэт.

Ответ ИИ · Accepted Answer

ля расчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), необходимо определить ваш основной обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) и общий расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Далее можно определить соотношение макронутриентов для достижения вашей цели.

Шаг 1: Рассчет BMR
Для расчета BMR используем формулу Харриса-Бенедикта:

𝐵
𝑀
𝑅
=
655
+
(
9.6
×
вес в кг
)
+
(
1.8
×
рост в см
)
−
(
4.7
×
возраст
)
BMR=655+(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст)

Для вас:

𝐵
𝑀
𝑅
=
655
+
(
9.6
×
55.5
)
+
(
1.8
×
168
)
−
(
4.7
×
41
)
BMR=655+(9.6×55.5)+(1.8×168)−(4.7×41)

Шаг 2: Рассчет TDEE
TDEE учитывает вашу физическую активность. Уровень активности можно оценить следующим образом:

Сидячий образ жизни (BMR
×
× 1.2)
Легкая активность (BMR
×
× 1.375)
Средняя активность (BMR
×
× 1.55)
Высокая активность (BMR
×
× 1.725)
Очень высокая активность (BMR
×
× 1.9)
Ваш уровень активности включает 3 силовых тренировки и 5 легких тренировок в неделю. Это можно классифицировать как "средняя активность" (1.55).

𝑇
𝐷
𝐸
𝐸
=
𝐵
𝑀
𝑅
×
1.55
TDEE=BMR×1.55

Шаг 3: Расчет КБЖУ
Сначала вычислим BMR и TDEE, затем определим распределение макронутриентов.

Шаг 4: Расчет распределения макронутриентов
Для сохранения веса и избавления от "скинни фэт" рекомендуется следующий состав макронутриентов:

Белки: 1.5-2 грамма на кг веса
Жиры: 0.8-1 грамм на кг веса
Углеводы: оставшиеся калории
Расчеты:
1. BMR:
𝐵
𝑀
𝑅
=
655
+
(
9.6
×
55.5
)
+
(
1.8
×
168
)
−
(
4.7
×
41
)
BMR=655+(9.6×55.5)+(1.8×168)−(4.7×41)
𝐵
𝑀
𝑅
≈
1325
ккал
BMR≈1325 ккал

2. TDEE:
𝑇
𝐷
𝐸
𝐸
=
1325
×
1.55
TDEE=1325×1.55
𝑇
𝐷
𝐸
𝐸
≈
2054
ккал
TDEE≈2054 ккал

3. Белки:
Белки
=
1.8
×
55.5
≈
100
г
Белки=1.8×55.5≈100 г
Калорииизбелков
=
100
×
4
=
400
ккал
Калорииизбелков=100×4=400 ккал

4. Жиры:
Жиры
=
0.9
×
55.5
≈
50
г
Жиры=0.9×55.5≈50 г
Калорииизжиров
=
50
×
9
=
450
ккал
Калорииизжиров=50×9=450 ккал

5. Углеводы:
Углеводы
=
(
𝑇
𝐷
𝐸
𝐸
−
Калорииизбелков
−
Калорииизжиров
)
/
4
Углеводы=(TDEE−Калорииизбелков−Калорииизжиров)/4
Углеводы
=
(
2054
−
400
−
450
)
/
4
≈
301
г
Углеводы=(2054−400−450)/4≈301 г

Результат:
Калории: 2054 ккал
Белки: 100 г (400 ккал)
Жиры: 50 г (450 ккал)
Углеводы: 301 г (1204 ккал)
Эти расчеты помогут вам сохранить текущий вес и избавиться от "скинни фэт" за счет баланса макронутриентов и поддержания уровня физической активности.