Спорт

Программа тренировок Full Body (фулбоди) предназначена для тренировки всех основных групп мышц за одну сессию. Сложная программа Full Body предполагает использование многосуставных упражнений, высокую интенсивность и разнообразие. Вот пример сложной программы на три дня в неделю, с подходами и повторениями:

День 1: Понедельник
Приседания со штангой на спине

4 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги лежа

4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги или гантелей стоя

4 подхода по 8-10 повторений
Тяга верхнего блока или подтягивания

4 подхода по 8-10 повторений
Румынская тяга со штангой

3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания на пресс с утяжелением

3 подхода по 15-20 повторений
День 2: Среда
Тяга штанги классическая

4 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений
Выпады с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс на блоке

3 подхода по 10-12 повторений
Подъем ног в висе

3 подхода по 15-20 повторений
День 3: Пятница
Фронтальные приседания со штангой

4 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга на прямых ногах

4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 8-10 повторений
Тяга Т-грифа

4 подхода по 8-10 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом

4 подхода по 6-8 повторений
Планка

3 подхода по 1 минуте
Рекомендации
Разминка и заминка: Всегда начинайте с 5-10 минут кардио и динамической разминки, а заканчивайте растяжкой.
Техника выполнения: Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Отдых между подходами: 60-90 секунд для больших групп мышц, 45-60 секунд для мелких.
Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
Восстановление: Обеспечьте достаточное время для восстановления между тренировками и следите за своим питанием и сном.
Эта программа предназначена для людей с опытом в тренировках и хорошей физической подготовкой. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом программы.