Просто программа на увеличение мышечного объема

Программа для увеличения мышечного объема обычно включает в себя силовые тренировки с упором на основные многокомпонентные упражнения, а также отдельные упражнения для развития конкретных групп мышц. Важно помнить, что качественный рост мышц требует не только правильной тренировки, но и достаточного отдыха и правильного питания.

Вот пример программы на 4 дня в неделю:

День 1: Ноги и пресс

1. Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12 повторений
4. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12 повторений
5. Подъемы на носки стоя в тренажере: 4 подхода по 15 повторений
6. Планка: 3 подхода на максимум времени
7. Подъем ног лежа: 3 подхода по 15 повторений

День 2: Грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Отжимания: 3 подхода на максимум повторений
5. Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
6. Отжимания на брусьях: 3 подхода на максимум повторений

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепс

1. Подтягивания: 4 подхода на максимум повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга вертикального блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
5. Подъемы гантелей на бицепс стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
6. Сгибание рук на скамье Скотта: 3 подхода по 10-12 повторений

День 5: Плечи и трапеции

1. Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Подъемы гантелей перед собой: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Сжатие гантелей у головы: 3 подхода по 10-12 повторений

Дни 6 и 7: Отдых

Помимо тренировок, важно обеспечивать организм достаточным количеством качественного белка, углеводов и жиров, а также следить за режимом отдыха и сна. Перед началом программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом.