Как набрать вес?

Набор веса, как и его снижение, зависит от многих факторов, включая метаболизм, уровень физической активности и генетику. В целом, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

Для начала, давайте определим ваш базовый метаболический уровень (BMR) — количество калорий, которое ваше тело тратит в покое за день. Для мужчин BMR можно оценить по формуле:

BMR=88.362+(13.397×весвкг)+(4.799×роствсм)−(5.677×возраствлет)

Подставив ваши данные, получим:

BMR=88.362+(13.397×55)+(4.799×175)−(5.677×22)

BMR=88.362+737.835+839.825−124.894

BMR≈1541.128

Это значит, что при полном отсутствии физической активности вам потребуется примерно 1541 калория в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Далее учитываем уровень физической активности:

1. Малоактивный (мало или нет спорта, офисная работа): BMR x 1.2
2. Немного активный (легкий спорт/занятия 1-3 раза в неделю): BMR x 1.375
3. Умеренно активный (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1.55
4. Очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1.725
5. Сверхактивный (очень тяжелые тренировки, физическая работа, две тренировки в день): BMR x 1.9

Выберите подходящий вам уровень активности и умножьте BMR на соответствующий коэффициент.

Чтобы начать набирать вес, добавьте к рассчитанному значению 250-500 калорий в день. Это создаст ежедневный калорийный избыток, который поможет вам набирать от 0,25 до 0,5 кг в неделю. Не забудьте уделить внимание белку, жирам и углеводам, а также обеспечить баланс макро- и микроэлементов в вашем рационе.