Набор веса

Для набора мышечной массы, в первую очередь, нужно обеспечить калорийный избыток, чтобы поддержать рост мышц. Количество необходимых калорий может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности.

Обычно рекомендуют начать с добавления 250-500 калорий к общему суточному энергетическому расходу (ОСЭР). Это обеспечит умеренный и постоянный рост, при этом минимизируя набор лишнего жира.

Давайте сделаем приближенный расчет:

1.Сначала определим ваш базальный метаболический ритм (БМР) с использованием формулы Миффлина-Сент-Жеора (допустим, вы мужчина 25 лет):

БМР=(10×60)+(6,25×180)−(5×25)+5

БМР=600+1125−125+5=1605 калорий в день

2.Далее, умножьте БМР на коэффициент физической активности. Допустим, вы активно тренируетесь 5 раз в неделю, что соответствует коэффициенту 1,55:

ОСЭР=БМР×1,55

ОСЭР=1605×1,55=2487,75

Теперь добавьте к этому значению 250-500 калорий для набора мышечной массы:

2487,75+250=2737,75

2487,75+500=2987,75

Таким образом, для умеренного набора мышечной массы вам, возможно, потребуется потреблять от 2737,75 до 2987,75 калорий в день.