тренинг

Существует несколько различных вариантов четырехдневного сплита в тренировочной программе, и "лучший" вариант будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений. Однако я могу предложить вам один из вариантов, который широко используется и довольно эффективен:

День 1: Грудь и трицепсы

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений
Разведение гантелей лежа на скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Французский жим со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Разгибание рук на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений
День 2: Ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Махи гантелями в стороны: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений
День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензии спины: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания рук: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на скамье Скотта: 3-4 подхода по 8-12 повторений
После этого четырехдневного сплита вы можете сделать день отдыха и затем повторить цикл. Важно помнить, что перед началом любой новой программы тренировок важно проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что тренировка соответствует вашим целям и физическим возможностям.