Мышечная масса

Семидневный сплит для набора мышечной массы представляет собой программу тренировок, в которой вы разделяете свою тренировочную программу на семь различных дней, каждый из которых выделен для тренировки определенной группы мышц. Это позволяет вам более полно и интенсивно работать над каждой группой мышц, давая им достаточное время для восстановления.

Вот пример семидневного сплита для набора мышечной массы:

День 1: Грудь и трицепсы

Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Разводка гантелей на скамье
Французский жим со штангой
Разгибание рук на блоке
День 2: Ноги и икроножные мышцы

Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей на икроножные мышцы
Выпады со штангой
Сгибание ног на тренажере
День 3: Плечи и трапеции

Жим штанги стоя
Армейский жим
Подъем гантелей в стороны
Подтягивания к подбородку
Шраги со штангой
День 4: Отдых

День 5: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Гиперэкстензии
Сгибание рук со штангой
Молотковые сгибания рук
День 6: Отдых

День 7: Животные мышцы

Скручивания на пресс
Подъем ног в висе
Планка
Боковые наклоны с гантелями
Помните, что это всего лишь примерный вариант семидневного сплита, и вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Важно также учитывать свою физическую подготовку, возможности восстановления и консультироваться с тренером или специалистом по фитнесу, чтобы создать наиболее эффективную программу для вас.