система 5ти дневной тренировки

Конечно, я могу расписать программу пятидневных тренировок для мужчин в зале. Однако, перед началом тренировок, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний для физических нагрузок.

Вот пример системы 5-ти дневных тренировок для мужчин в зале, которая может быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности:

День 1: Грудные мышцы и трицепсы

• Разминка (10-15 минут кардио, растяжка и мобилизация суставов)
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8-12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4х8-12
• Разводка гантелей на наклонной скамье - 4х10-15
• Французский жим со штангой - 4х8-12
• Разгибание рук на блоке - 3х10-15

День 2: Ноги и бицепсы

• Разминка (10-15 минут кардио, растяжка и мобилизация суставов)
• Приседания со штангой - 4х8-12
• Жим ногами на машине - 4х10-15
• Жим лежа на голенях - 4х10-15
• Подъем на носки стоя на машине - 4х10-15
• Сгибание рук со штангой - 4х8-12
• Молотковые сгибания рук с гантелями - 4х8-12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепсы

• Разминка (10-15 минут кардио, растяжка и мобилизация суставов)
• Подтягивания на перекладине - 4х8-12
• Тяга верхнего блока к груди - 4х10-15
• Широчайшие мышцы спины на тренажере - 4х10-15
• Жим узким хватом на скамье - 4х8-12
• Сгибание рук на скамье Скотта - 4х8-12

День 5: Плечи и трицепсы

• Разминка (10-15 минут кардио, растяжка и мобилизация суставов)
• Жим гантелей сидя - 4х8-12
• Махи гантелями перед собой - 4х10-15
• Подъем гантелей боком - 4х10-15
• Французский жим на наклонной скамье - 4х8-12
• Разгибание рук на блоке вертикальным хватом - 3х10-15

Конечно, это только один пример программы тренировок и он может быть изменен в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и наличия травм. Рекомендуется также включать в программу тренировок упражнения на коре, такие как планки или гиперэкстензии спины, а также не забывать о кардио-нагрузках, которые можно добавлять после силовых тренировок или выполнять отдельно. Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений, а также о регулярном увеличении нагрузок для прогрессирования в тренировках.