Какие мышцы задействует жим штанги стоя?
Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.
Жим штанги стоя с груди: техника выполнения
- Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.
- На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.
Рекомендации и частые ошибки:
- Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.
- Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.
- Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения для плеч, чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!
- При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.
- Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.
