Жим гантелей сидя или стоя на плечи

Жим гантелей сидя на плечи применяется для развития силы и массы передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также прилегающих к плечевым суставам вращательным манжетам плеча. Та или иная цель достигается прежде всего благодаря правильному подбору веса гантелей, количества подходов, повторений и времени отдыха. И конечно же, необходимым условием является правильная техника выполнения жима гантелей сидя или стоя и понимание того, какие мышцы работают. Именно об этом и пойдет речь далее.

Какие мышцы работают

Поскольку жим гантелей сидя является базовым упражнением, во время его выполнения задействованы многие мышечные группы. Тем не менее, при условии соблюдения правильной техники, наибольшую нагрузку должны получать целевые мышцы — передние и средние дельтоиды. Трицепс, верхняя часть грудных и трапециевидных мышц выступают в роли мышц-ассистентов.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи для жима. Одновременно поднимите гантели над плечами и разведите локти в стороны ладонями вперед. Ступни ног плотно прижмите к полу. Спину держите ровно, грудь подайте вперед. Смотрите прямо перед собой. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и одновременно обеими руками акцентированным усилием дельтовидных мышц поднимите гантели вертикально вверх, сводя их над головой. Когда гантели окажутся выше над уровнем головы начинайте выдыхать. Достигнув верхней точки амплитуды, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и ошибки

1. Перед тем как делать жим гантелей сидя необходимо тщательно разогреть и размять работающие мышцы и суставы. Всегда начинайте с гантелей малого веса и постепенно повышайте рабочий вес в упражнении.
2. Не берите чрезмерно тяжелые гантели. От этого только неизбежно нарушится правильная техника выполнения, что может привести к травмам. Запомните, в этом упражнении главное не веса, а качественное выполнение движения усилием целевых мышц.
3. Чем ниже опускать гантели, тем сильнее будет включаться верх трапециевидных. Такой вариант не плох для мужчин, но не для девушек. Девушкам желательно выполнять движение в частичной амплитуде, не опуская гантели ниже уровня ушей. Тогда верх трапеции не будет нагружаться, а будет работать именно плечи.
4. Жим гантелей на плечи можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. В сидячем положении вес гантелей будет меньше, но техника почище. Выбор за вами.