E391, или фитиновая кислота - это пищевая добавка, которая изначально присутствует во многих привычных растительных продуктах. В промышленности её используют как консервант и стабилизатор, но основной интерес к ней связан с двойственным влиянием на организм: с одной стороны, она может выступать как антиоксидант, с другой - мешать усвоению важных минералов. Разберём, что это за соединение и как оно работает.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота
Фитиновая кислота является естественным компонентом многих семян, зерновых и бобовых культур. В природе она служит основным хранилищем фосфора для будущего растения. Это значит, что, употребляя цельнозерновые и необработанные растительные продукты, мы регулярно получаем её с пищей.
Наибольшее количество фитиновой кислоты обычно находят в оболочках зерна, поэтому продукты из цельной муки содержат её заметно больше, чем изделия из муки высшего сорта. Её содержание может сильно варьироваться в зависимости от сорта, почвы и условий выращивания, но общее представление о концентрации даёт ориентировочная таблица.
| Продукт | Содержание (г / 100 г) | Примечание |
|---|---|---|
| Пшеничные отруби | 2,1-7,3 | Рекордсмен по содержанию; значения зависят от помола и сорта |
| Цельная пшеничная мука | 0,4-1,4 | В белой муке высшего сорта содержание минимально |
| Кунжут | 1,4-5,4 | Необжаренный кунжут содержит больше, чем обработанный |
| Миндаль, грецкий орех | 0,4-2,0 | Сильно зависит от сорта; замачивание помогает снизить уровень |
| Фасоль, нут, чечевица | 0,3-1,5 | Сухие бобовые; после варки и замачивания содержание падает |
| Соевые бобы | 1,0-2,2 | Термическая обработка и ферментация уменьшают количество |
| Овсяные хлопья | 0,4-0,9 | Обычно меньше, чем в пшенице и ржи, но показатели зависят от обработки |
| Неочищенный рис | 0,3-0,9 | Рисовая мучка содержит много фитиновой кислоты |
Как фитиновая кислота влияет на организм
Вокруг фитиновой кислоты сложилась репутация антинутриента - вещества, которое связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечнике. Это не полная картина. У неё есть и полезные свойства, которые стоит учитывать в общем контексте питания.
- Связывание минералов. В пищеварительном тракте фитиновая кислота может образовывать прочные комплексы с цинком, железом, кальцием и магнием. В результате часть этих элементов не усваивается и выводится из организма. Особенно заметным этот эффект становится при питании с высоким содержанием цельнозерновых и бобовых и низким потреблением животных продуктов.
- Антиоксидантные и защитные свойства. Фитиновая кислота способна связывать избыток свободного железа, которое в больших количествах может способствовать окислительному стрессу. Ряд лабораторных исследований in vitro показывает, что она может замедлять образование некоторых типов раковых клеток. Эти данные пока не являются основанием для медицинских рекомендаций, но они объясняют интерес науки к этому соединению.
- Риск камней в почках. Встречаются упоминания, что фитиновая кислота может снижать вероятность образования камней, связывая кальций в моче. Исследования на этот счёт противоречивы, и делать однозначные выводы рано.
- Влияние на пищеварение. Заметного положительного влияния на работу кишечника, сравнимого с действием клетчатки, у самой фитиновой кислоты не выявлено. В народных источниках ей иногда приписывают помощь при запорах, но на практике умеренное потребление продуктов с фитатами вряд ли даст выраженный слабительный или закрепляющий эффект.
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в еде
Вопрос о том, насколько реально вреден антинутриентный эффект, сильно зависит от способа приготовления. Традиционные методы обработки пищи заметно снижают содержание фитиновой кислоты, поэтому в обычном смешанном рационе её влияние часто бывает преуменьшено.
Людям, которые получают основную часть минералов из растительных источников (вегетарианцам и веганам), разумно уделять внимание этим приёмам. При дефиците железа, цинка или кальция стоит не исключать полезные продукты, а готовить их так, чтобы улучшить усвоение минералов.
- Замачивание. Крупы и бобовые оставляют в тёплой воде на несколько часов или на ночь. Это активирует собственные ферменты (фитазы), которые расщепляют фитиновую кислоту. Воду после замачивания сливают.
- Проращивание. В проростках концентрация фитатов падает, а доступность минералов возрастает. Это один из самых эффективных способов, хотя и требует чуть больше времени.
- Ферментация. При заквашивании хлеба на натуральной закваске дрожжи и бактерии также снижают уровень фитиновой кислоты. Качественный хлеб на закваске, особенно из цельной муки, будет более благоприятным вариантом, чем дрожжевой.
- Термическая обработка. Длительная варка при высоких температурах частично снижает содержание фитатов, но немного уступает по эффективности проращиванию и ферментации. Простое отваривание бобовых без предварительного замачивания даст скромный результат.
Нормы содержания и применение E391 в промышленности
В пищевой промышленности фитиновую кислоту маркируют индексом E391. Она применяется в гораздо меньших количествах, чем может содержаться в природных источниках. Её задача - не обогатить продукт фосфором, а решить конкретные технологические задачи.
Согласно российским нормативам, допустимое содержание фитиновой кислоты в продуктах питания обычно не превышает 5 г/кг. В международной практике эта планка может быть выше, вплоть до 10 г/кг. Производители используют E391 для нескольких целей:
- Осветление и стабилизация цвета. Добавка помогает связывать ионы металлов, которые могут вызывать потемнение продукта или нежелательные оттенки.
- Консервирующий эффект. Фитиновая кислота замедляет окислительные процессы, продлевая срок хранения жиросодержащих продуктов.
- Улучшение текстуры. В некоторых случаях E391 влияет на консистенцию, делая продукт более стабильным.
Фитиновая кислота (E391) - природное соединение со сложным действием. Для большинства людей, питающихся разнообразно и использующих привычные способы обработки продуктов, её влияние на минеральный баланс скорее всего останется незначительным. При высоком потреблении цельнозерновых, бобовых и орехов, особенно если рацион почти полностью растительный, разумно использовать замачивание, проращивание или ферментацию, чтобы извлечь из пищи максимум пользы и минимизировать возможный вред от антинутриентов.
