Чем полезны какао бобы: антиоксиданты, магний и железо
Какао бобы ценятся за концентрированный состав. В них много полифенолов и флавоноидов - природных антиоксидантов, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Эти соединения могут поддерживать здоровье сосудов и способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме антиоксидантов, сырые бобы содержат магний и железо. Магний важен для мышечного расслабления, работы нервной системы и здоровья костей. Железо участвует в переносе кислорода и помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина. Также в какао присутствует теобромин - мягкий стимулятор, который может улучшать настроение и поддерживать концентрацию. Форма продукта влияет на сохранность этих веществ: сырые бобы и качественный какао-порошок холодного отжима обычно богаче антиоксидантами, чем сильно обработанное какао-масло или сладкий шоколад.
| Компонент | Примерное содержание на 100 г сырых бобов |
|---|---|
| Калорийность | около 500-600 ккал |
| Белки | 12-14 г |
| Жиры | 40-50 г |
| Углеводы | 25-35 г |
| Магний | около 270-300 мг |
| Железо | около 12-14 мг |
Цифры усреднённые, точный состав зависит от сорта и места происхождения бобов.
Потенциальный вред какао бобов и предостережения
При всей пользе злоупотребление какао бобами может привести к нежелательным реакциям. Продукт довольно калориен за счёт какао-масла, поэтому бесконтрольное употребление способствует постепенному набору веса. Особенно это актуально, если бобы или приготовленные из них продукты дополняются сахаром и другими высококалорийными добавками.
Какао содержит кофеин и теобромин. В умеренных дозах они тонизируют, но при избытке могут провоцировать учащённое сердцебиение, тревожность, бессонницу и повышение артериального давления. Людям с гипертонией, нарушениями сердечного ритма и высокой чувствительностью к стимуляторам лучше ограничивать порцию и не употреблять какао во второй половине дня. Отдельного упоминания заслуживает кадмий: какао-деревья могут накапливать этот тяжёлый металл из почвы, особенно в некоторых регионах произрастания. Выбор продукции проверенных поставщиков и умеренность помогают снизить этот риск.
Сколько какао бобов можно съедать в день
Общих строгих норм не существует, но есть ориентиры, от которых удобно отталкиваться. Для взрослого человека умеренной порцией считается 20-30 г сырых какао-бобов в день. Это примерно столовая ложка с горкой очищенных зёрен. Для детей разумный потолок ниже - 10-15 г. Такой объём позволяет получить полезные вещества без чрезмерной дозы стимуляторов и лишних калорий.
Лучше начинать с меньшего количества и отслеживать реакцию организма. Если продукт употребляется не в чистом виде, а как часть рецепта, калорийность целого блюда и содержание кофеина стоит оценивать суммарно. Детям до трёх лет какао-бобы давать не принято.
Что приготовить из какао бобов
Из цельных бобов можно сделать сырой домашний шоколад, ароматный напиток или полезный десерт. Ниже три простых варианта, для которых бобы предварительно очищают от шелухи и по желанию измельчают в кофемолке или ступке до состояния пасты или крошки.
- Домашний шоколад: смешайте 50 г растёртых какао-бобов, 30 г какао-масла, 1-2 чайные ложки мёда или сиропа топинамбура по вкусу. Прогрейте на водяной бане до однородности, разлейте в силиконовые формы и охладите.
- Горячий напиток без молока: залейте 1 столовую ложку дроблёных бобов 200 мл горячей воды (не кипятка), добавьте щепотку корицы и дайте настояться 5-7 минут. По желанию можно добавить немного кокосового молока.
- Энергетические шарики: измельчите в блендере 40 г бобов, горсть миндаля и 5-6 фиников без косточек. Скатайте из массы небольшие порционные шарики, обваляйте в кокосовой стружке или какао-порошке.
Порции и соотношения ингредиентов можно менять, ориентируясь на личный вкус.
Какао бобы и контроль веса
Какао бобы не являются средством для похудения и не сжигают жир. Однако их умеренное включение в рацион может косвенно помогать контролировать аппетит. Это связывают с влиянием теобромина и магния на настроение: когда снижается тревожность и тяга к «заеданию» стресса, легче придерживаться запланированного питания.
Важно помнить, что какао бобы и продукты на их основе обладают довольно высокой калорийностью. Порция в 20-30 г легко даёт 100-150 ккал дополнительной энергии. Если основная цель - снижение веса, эти калории обязательно должны вписываться в общий дневной баланс, а не просто добавляться поверх привычного рациона.
Как выбирать и хранить какао бобы
В магазинах и у онлайн-продавцов чаще всего встречаются сырые, ферментированные и иногда обжаренные бобы. Для сохранения максимума антиоксидантов обычно выбирают сырые или ферментированные без высокотемпературной обработки. Хорошие бобы сухие на ощупь, без маслянистого налёта и следов плесени. Цвет ядра - от светло-коричневого до тёмно-шоколадного.
Хранить бобы лучше в герметичной ёмкости из стекла или пищевого пластика в сухом и прохладном месте, защищённом от прямого света. При комнатной температуре они сохраняют свойства до 6-12 месяцев. В холодильнике срок может немного продлиться, но важно избегать попадания конденсата. Измельчённые бобы и какао-порошок впитывают влагу быстрее, поэтому их особенно важно хранить плотно закрытыми.
