составь программу тренировок

Программа тренировки "Фулбади" для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (3 раза в неделю, для новичка)

Общие принципы:

1. Периодизация: Постепенное увеличение веса и интенсивности.
2. Прогрессия нагрузки: Еженедельно увеличивайте рабочий вес на 2.5-5% при сохранении правильной техники.
3. Разминка: 5-10 минут легкого кардио + динамическая растяжка перед каждой тренировкой.
4. Отдых между подходами: 90–120 секунд для сложных упражнений, 60–90 секунд для изолирующих.
5. Контроль техники: Фокусируйтесь на правильной амплитуде движений и избегайте читинга.

Понедельник

1. Приседания со штангой (ноги, ягодицы, спина)

• 4 подхода по 8–10 повторений

2. Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепс)

• 4 подхода по 8–10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне (спина, бицепс)

• 3 подхода по 10–12 повторений

4. Жим штанги стоя (дельты, трицепс)

• 3 подхода по 10 повторений

5. Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы)

• 3 подхода по 15–20 повторений

6. Планка (кор, стабилизаторы)

• 3 подхода по 30–60 секунд

Среда

1. Становая тяга классическая (спина, ягодицы, задняя поверхность бедра)

• 4 подхода по 8–10 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, плечи, трицепс)

• 4 подхода по 8–10 повторений

3. Тяга верхнего блока к груди (спина, бицепс)

• 3 подхода по 10–12 повторений

4. Разведения гантелей в стороны (дельты)

• 3 подхода по 12–15 повторений

5. Скручивания на полу (пресс)

• 3 подхода по 15–20 повторений

6. Русский твист с весом (косые мышцы пресса)

• 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Пятница

1. Приседания "Гоблет" с гантелью (ноги, ягодицы)

• 4 подхода по 10–12 повторений

2. Жим штанги узким хватом (грудь, трицепс)

• 4 подхода по 8–10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина, бицепс)

• 3 подхода по 10–12 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс

• 3 подхода по 12–15 повторений

5. Румынская тяга с гантелями (ягодицы, задняя поверхность бедра)

• 4 подхода по 10–12 повторений

6. Подъем ног лежа (нижний пресс)

• 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессия и рекомендации:

1. Первая неделя: Работайте с весом, равным 50–60% вашего максимума для одного повторения (1ПМ).
2. Ежемесячное увеличение объема:

• Увеличивайте рабочий вес на 2.5–5% каждые 1–2 недели.
• Добавьте дополнительные подходы или повторения, если вес дается легко.

1. Делoad каждые 6–8 недель: Уменьшите рабочий вес на 50% на одну неделю для восстановления.
2. Питание: Убедитесь, что вы в профиците калорий с достаточным количеством белка (2 г на 1 кг массы тела).

Замечания:

• Если возникают трудности с техникой, приоритет на отработку движения с меньшим весом.
• В случае усталости можно заменить одно из базовых упражнений на аналог с меньшей нагрузкой (например, приседания с гантелью вместо штанги).