составить программу тренировок на 8 недель

Эта 8-недельная программа тренировок предназначена для увеличения мышечной массы. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой и уровнем интенсивности. Если вам требуется поддержка, обратитесь к квалифицированному тренеру. Также не забывайте о важности белка в вашем питании для увеличения мышечной массы и восстановления после тренировок.

Недели 1-2: Установка основ

День 1: Ноги/Ягодицы

Приседания с гантелями - 3 набора по 10-15 повторений
Выпады с гантелями - 3 набора по 10-15 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки с гантелями - 3 набора по 15-20 повторений
День 2: Грудь/Трицепс

Отжимания - 3 набора по 10-15 повторений
Жим гантелей лежа - 3 набора по 10-15 повторений
Отжимания узким хватом - 3 набора по 10-15 повторений
День 3: Отдых

День 4: Спина/Бицепс

Подтягивания - 3 набора на максимум повторений
Тяга гантели в наклоне - 3 набора по 10-15 повторений на каждую руку
Сгибание рук с гантелями - 3 набора по 10-15 повторений на каждую руку
День 5: Плечи/Пресс

Жим гантелей сидя - 3 набора по 10-15 повторений
Подъемы гантелей в стороны - 3 набора по 10-15 повторений
Планка - 3 набора на максимум времени
Дни 6 и 7: Отдых

Недели 3-4: Увеличение нагрузки

Добавьте еще один набор для каждого упражнения и начинайте менять упражнения внутри групп мышц. Стремитесь увеличивать вес гантелей, чтобы увеличивать нагрузку на мышцы.

Недели 5-6: Суперсеты

Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. После выполнения всех упражнений в суперсете отдыхайте 1-2 минуты. Это увеличит интенсивность тренировок и поможет увеличить мышечную выносливость.

Недели 7-8: Пирамидальные наборы

Начните с легкого веса и большого количества повторений. С каждым следующим набором увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это поможет стимулировать мышечный рост.

Помните, что ключевым в росте мышечной массы является постепенное увеличение нагрузки и интенсивности. Вы должны стремиться делать больше повторений, поднимать больший вес или работать больше наборов с каждой следующей тренировкой.