сколько повторений делать для роста мышц

Для роста мышц (гипертрофии) оптимальное количество повторений находится в диапазоне 6-12 повторений на подход. Это количество является золотым стандартом для стимуляции мышечного роста при соответствующем уровне нагрузки.

### Рекомендации по количеству повторений и подходов:

1. **6-12 повторений на подход**:
- Этот диапазон идеально подходит для гипертрофии, так как обеспечивает достаточный объем нагрузки для стимуляции роста мышц.

2. **3-4 подхода на упражнение**:
- Это количество подходов обеспечивает достаточный объем работы для эффективного роста мышц.

3. **Интенсивность**:
- Используйте такой вес, который позволяет вам выполнить нужное количество повторений с правильной техникой, но при этом последние 1-2 повторения должны быть тяжелыми и требовать усилий.

4. **Отдых между подходами**:
- Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы обеспечить восстановление и подготовку к следующему подходу.

### Пример фулбоди тренировки с оптимальным количеством повторений:

#### 1. Приседания с гантелями
- 3 подхода по 8-12 повторений

#### 2. Жим гантелей лежа
- 3 подхода по 8-12 повторений

#### 3. Тяга гантелей в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений

#### 4. Выпады вперед с гантелями
- 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу

#### 5. Супермен
- 3 подхода по 12-15 повторений

#### 6. Ягодичный мостик
- 3 подхода по 12-15 повторений

#### 7. Планка
- 3 подхода по 30-60 секунд

### Важные моменты:
- **Прогрессия нагрузки**: Постепенно увеличивайте вес, когда становитесь сильнее, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.
- **Контроль техники**: Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- **Восстановление**: Убедитесь, что даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Тренировки фулбоди обычно выполняются 2-3 раза в неделю.

Эти рекомендации помогут вам построить эффективную программу тренировки для роста мышц при выполнении фулбоди тренировок.