Програма тренировки фулбади при кифозе спины

Программа тренировки для девушек с т-образной фигурой и кифозом спины должна быть тщательно продумана, чтобы укреплять основные группы мышц, улучшать осанку и минимизировать нагрузку на позвоночник. Вот пример фулбоди программы тренировок, которая включает упражнения для всего тела, с акцентом на укрепление мышц спины и исправление осанки.

### Разминка (5-10 минут)
- Легкие кардио упражнения (прыжки на месте, бег на месте).
- Динамическая растяжка: круговые движения руками, махи ногами, повороты туловища.

### Основная часть

#### 1. Упражнения для спины и коррекции осанки

1. **Супермен**
- Лягте на живот, вытяните руки вперед.
- Одновременно поднимайте руки, грудь и ноги от пола.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

2. **Гиперэкстензии на полу**
- Лягте на живот, руки за головой.
- Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы спины.
- Медленно опускайтесь.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. **Разведения гантелей в наклоне**
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклонитесь вперед.
- Возьмите легкие гантели, руки свисают вниз.
- Разводите руки в стороны до уровня плеч, сжимая лопатки.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.

#### 2. Упражнения для ног и ягодиц

1. **Приседания с гантелями**
- Держите гантели на плечах или вдоль тела.
- Выполните приседание, удерживая спину прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. **Выпады вперед**
- Сделайте шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

3. **Ягодичный мостик**
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, резинка вокруг бедер.
- Поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы.
- Опуститесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.

#### 3. Упражнения для верхней части тела

1. **Жим гантелей лежа**
- Лягте на скамью, держите гантели над грудью.
- Опускайте гантели к груди, затем поднимайте обратно.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. **Тяга гантелей в наклоне**
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклонитесь вперед.
- Возьмите гантели, руки свисают вниз.
- Подтягивайте гантели к поясу, сжимая лопатки.
- Медленно опускайте.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. **Разведения рук с гантелями в стороны**
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
- Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч.
- Медленно опускайте.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.

#### 4. Упражнения для кора

1. **Планка**
- Примите положение планки на локтях, тело прямое.
- Держите планку 30-60 секунд.
- Выполните 3 подхода.

2. **Скручивания на пресс**
- Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
- Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая пресс.
- Медленно опускайтесь.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.

### Заминка (5-10 минут)
- Статическая растяжка основных групп мышц.
- Упражнения на дыхание и расслабление.

### Рекомендации
- Следите за техникой выполнения упражнений, особенно при работе с весами.
- Используйте зеркало или попросите тренера контролировать выполнение упражнений.
- При возникновении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
- Включайте в программу упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, чтобы улучшить осанку и минимизировать влияние кифоза.

Эта программа поможет укрепить основные группы мышц, улучшить осанку и общее физическое состояние.