БЖУ для женщины эндоморфа

Для женщин с эндоморфным типом телосложения, которые стремятся похудеть, важно составить правильный план питания, учитывающий их уникальные метаболические особенности. Эндоморфы обычно имеют более низкий уровень метаболизма, склонность к накоплению жира и трудности в его потере. Поэтому важно создать сбалансированный рацион, который будет поддерживать их цель по снижению веса. Рассмотрим примерный подход к расчету БЖУ (белки, жиры, углеводы) для женщины эндоморфа на похудение.

Шаги по расчету БЖУ

1. Определение калорийности

• Начнем с расчета базового обмена веществ (BMR) и общего уровня активности (TDEE). Один из популярных методов расчета — уравнение Миффлина-Сан Жеора:

BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161

• Затем умножаем BMR на коэффициент активности:
• Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): TDEE = BMR * 1.2
• Легкая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): TDEE = BMR * 1.375
• Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): TDEE = BMR * 1.55
• Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): TDEE = BMR * 1.725
• Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения, физическая работа): TDEE = BMR * 1.9
• Для похудения создаем дефицит калорий (обычно 15-20% от TDEE).

1. Распределение макроэлементов

• Белки: Рекомендуется около 1.5-2.2 г белка на кг массы тела для сохранения мышечной массы во время похудения.
• Жиры: Около 25-30% от общего калоража. Жиры необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.
• Углеводы: Остаток калорий после учета белков и жиров, углеводы дают энергию и поддерживают физическую активность.

Пример расчета

Допустим, у нас есть женщина:

• Вес: 70 кг
• Рост: 165 см
• Возраст: 30 лет
• Уровень активности: умеренная активность (TDEE = BMR * 1.55)

1. Расчет BMR:

BMR = 10 * 70 + 6.25 * 165 - 5 * 30 - 161

BMR = 700 + 1031.25 - 150 - 16

BMR ≈ 1420.25 ккал

1. Расчет TDEE:

TDEE = 1420.25 * 1.55

TDEE ≈ 2201.39 ккал

1. Дефицит калорий:

Целевая калорийность = 2201.39 * 0.8

Целевая калорийность ≈ 1761.11 ккал (округлим до 1760 ккал)

1. Распределение макроэлементов:

• Белки:

2 г на кг массы тела = 2 * 70 = 140 г белка

140 г белка * 4 ккал/г = 560 ккал

• Жиры:

30% от 1760 ккал = 0.3 * 1760 = 528 ккал

528 ккал / 9 ккал/г ≈ 58.7 г жиров (округлим до 59 г)

• Углеводы:

Остаток калорий: 1760 - 560 - 528 = 672 ккал

672 ккал / 4 ккал/г = 168 г углеводов

Итоговые значения БЖУ:

• Белки: 140 г
• Жиры: 59 г
• Углеводы: 168 г

Эти расчеты дадут базовое понимание, как распределить макроэлементы для женщины эндоморфа, стремящейся похудеть. Эти цифры могут быть скорректированы в зависимости от индивидуальных потребностей и реакции организма на диету.