Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.

Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.

Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.

Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.

Лучшее упражнение на бицепс

Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

Рекомендации и частые ошибки:

1. Подъем штанги на бицепс следует выполнять первым или вторым номером (после подтягивания обратным хватом на бицепс) после проработки мышц спины или грудных мышц. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторов.
2. Прежде чем приступить к сгибанию рук со штангой с рабочим весом, необходимо выполнить 1-2 разминочных подходов с легким весом, чтобы разогреть и подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к работе.
3. Выполняйте упражнение подконтрольно, за счёт силы бицепсов. Избегайте инерции при подъеме и опускании штанги. Многие как бы «бросают» штангу вниз. Запомните, если вы хотите накачать бицепсы, опускать снаряд необходимо примерно в два раза медленнее, чем поднимать. К примеру, 1-2 секунды на подъем и 2-4 на опускание в исходное положение. Это касается и тренировки всех мышечных групп, не только бицепса.