Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге. Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды

В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

• Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
• Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
• Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
• Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
• Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге. К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

• 70х12;
• 90х10;
• 100х8;
• 105х6;
• 110х3-4.

На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.