бодибилдинг

Трёхдневная сплит-система тренировок позволяет фокусироваться на определенных группах мышц каждый день, что помогает более интенсивно работать над каждой из них и дает достаточное время для восстановления. Вот пример трёхдневного сплита:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепсы
Жим штанги лежа

4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа

3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги стоя

4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей в стороны

3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим штанги лежа

3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке

3 подхода по 12-15 повторений
День 2: Спина, Бицепсы
Подтягивания широким хватом

4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 6-8 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом

3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя

3 подхода по 10-12 повторений
Молотковый подъем гантелей

3 подхода по 12-15 повторений
День 3: Ноги, Пресс
Приседания со штангой

4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами в тренажере

4 подхода по 8-10 повторений
Выпады с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Румынская тяга

3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног в тренажере

3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя (икры)

4 подхода по 15-20 повторений
Скручивания на пресс

3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы ног в висе

3 подхода по 15-20 повторений
Рекомендации
Разминка и заминка: Обязательно выполняйте 5-10 минут кардио и динамическую разминку перед тренировкой и растяжку после.
Правильная техника: Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Отдых между подходами: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами для больших групп мышц и 45-60 секунд для мелких.
Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений для стимуляции мышечного роста.
Восстановление: Обеспечьте достаточное время для восстановления между тренировками и следите за питанием и сном.
Эта программа подходит для людей с опытом в тренировках и хорошей физической подготовкой. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом программы.