Сколько килограмм добавлять каждую неделю для прогрессии в силовых тренировках?

Прогрессия веса в силовых тренировках зависит от многих факторов, включая опыт спортсмена, тип тренировки, индивидуальные особенности организма, питание, отдых и многие другие. Однако в качестве общего руководства можно учитывать следующие рекомендации:

1. Начинающие:

• Для основных упражнений, таких как приседания, жимы и тяги: увеличение на 2,5-5 кг каждую неделю может быть разумным вариантом.
• Для изолированных упражнений или упражнений для небольших групп мышц (например, подъемы на бицепс или разведение гантелей в стороны): увеличение на 1-2,5 кг.

1. Средний уровень (те, кто тренируется уже несколько месяцев или даже год):

• Для основных упражнений: увеличение на 2,5 кг каждые 2-4 недели.
• Для изолированных упражнений: увеличение на 1-2,5 кг каждые 2-4 недели.

1. Опытные (те, кто тренируется несколько лет):

• Прогрессия может стать более медленной и нелинейной. Возможно, потребуется добавлять всего 2,5 кг в месяц или даже реже. В некоторых случаях прогрессия может включать увеличение количества повторений или подходов, а не только веса.

Ключевые моменты:

• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете, что можете добавить больше веса и при этом сохранить правильную технику выполнения упражнения, сделайте это. Однако если техника начинает страдать, лучше снизить вес и сосредоточиться на форме.
• Не спешите: Постоянное и поспешное увеличение веса может привести к травмам. Цель – постепенное и стабильное увеличение рабочего веса без ущерба для здоровья.
• Регулярно меняйте программу: Время от времени меняйте свою тренировочную программу, чтобы предотвратить адаптацию организма и стимулировать разные группы мышц.
• Записывайте свои результаты: Это поможет вам отслеживать свой прогресс, понимать, когда пришло время увеличить вес и анализировать свои достижения.

Прежде чем вносить изменения в вашу тренировочную программу, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу.