Силовые тренировки нужны всем, но от типа телосложения зависит, на что обратить внимание в зале, как выстроить программу и какое место в ней займёт кардио. Стройному эктоморфу набор массы даётся тяжело, мезоморф быстро видит результат, но часто застревает на плато, а эндоморф легко прибавляет и в мышцах, и в жировой прослойке. Если не учитывать эти особенности, можно стараться изо всех сил, но не получить ожидаемого результата.
Большинство людей не относятся к чистому типу. Гораздо чаще встречаются смешанные соматотипы. Человек может иметь широкие плечи и узкие бедра, но при этом легко набирать лишний вес. Поэтому перед построением тренировок стоит определить свой тип телосложения, чтобы подобрать упражнения и нагрузки, которые помогут именно вам.
Ниже приведена таблица для быстрого сравнения трёх основных типов телосложения и ориентиров по тренировкам и питанию.
| Тип | Характеристики | Рекомендуемые тренировки | Кардио | Питание |
|---|---|---|---|---|
| Эктоморф | Стройный, тонкие кости, узкие плечи, быстрый обмен веществ, трудно набрать вес и мышцы | Акцент на силовые, базовые многосуставные упражнения. Меньше изоляции. | Низкоинтенсивное, редко. Не более 2 коротких сессий в неделю. | Профицит калорий. Много сложных углеводов. Белок: около 1.6 г/кг. |
| Мезоморф | Атлетичный, широкие плечи, узкая талия, выраженные мышцы, легко набирает и сбрасывает | Сочетание силовых и кардио. Периодизация, разнообразие для избежания плато. | Стабильное, средняя интенсивность. 3-4 раза в неделю по 30-40 минут для поддержания формы. | Сбалансированное. Поддержание или лёгкий дефицит/профицит в зависимости от цели. Белок: около 1.6 г/кг. |
| Эндоморф | Плотный, склонность к полноте, короткие конечности, легко набирает и жир, и мышцы | Сочетание силовых и высокоинтенсивного кардио. Больше изолирующих упражнений. | Акцент на высокоинтенсивное для жиросжигания. HIIT 2-3 раза в неделю, низкоинтенсивное на восстановление. | Контроль калорий. Больше белка и клетчатки до 1.6-2.0 г/кг и овощи, меньше простых углеводов. |
Как определить свой тип телосложения
Самый простой бытовой метод - измерить обхват запястья сантиметровой лентой. Он косвенно указывает на ширину костяка и помогает понять, к какому типу вы ближе.
- Эктоморф: обхват запястья менее 17 см у мужчин и менее 15 см у женщин.
- Мезоморф: 17-20 см у мужчин и 15-16.5 см у женщин.
- Эндоморф: более 20 см у мужчин и более 16.5 см у женщин.
Эти цифры не медицинская норма, а примерный ориентир. Также помогает визуальная оценка: посмотрите на свое тело в зеркале и вспомните, как оно реагирует на физические нагрузки и изменения в питании. Быстро набираете вес даже от небольших послаблений в еде? Вероятно, это указывает на черты эндоморфа. Всегда остаетесь худощавым, несмотря на усилия в зале? Ближе к эктоморфу.
Часто люди обладают смешанными характеристиками. Например, экто-мезоморфы имеют тонкие кости, но хорошую мышечную реакцию на тренировки. Эндо-мезоморфы быстро набирают и мышцы, и жир. Если ваши признаки из двух разных типов, стройте программу, заимствуя принципы от обоих, но отдавая приоритет более выраженным чертам.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Упражнения и диета - два главных инструмента управления формой тела. Даже идеально подобранный план тренировок по типу телосложения не сработает без соответствующего питания. Если есть слишком много или слишком мало, вы не сможете добиться цели, будь то набор мышц или снижение процента жира.
Ниже распределены рекомендации по каждому соматотипу с примерами упражнений. Подходы и повторения даны как ориентиры для начала, а не жесткая универсальная норма. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.
Эктоморф
Эктоморфу нужно меньше кардио, чем остальным. Высокая аэробная нагрузка может повышать уровень кортизола и мешать набору мышечной массы. Главная задача - создать стимул для роста мышц с помощью силовых тренировок и обеспечить достаточное восстановление.
Основа - многосуставные базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Изолирующие движения добавляйте, но не ставьте их в центр программы. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, отдыхая между тренировками минимум один день.
Примеры упражнений-ориентиров для эктоморфа:
- Приседания с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений. Нагружает ноги, ягодицы и кор. Учитесь держать спину ровно, приседая до параллели бедра с полом.
- Румынская тяга с гантелями: 3×8-10. Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Сохраняйте спину прямой, не округляйте плечи.
- Жим гантелей лежа: 3×8-10. Укрепляет грудные, плечи и трицепс. Контролируйте опускание веса, не бросайте руки вниз.
- Тяга гантели в наклоне: 3×10-12. Развивает спину и бицепс. Держите поясницу стабильной, тяните вес к поясу.
- Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода до контролируемого отказа. Вспомогательное упражнение на трицепс и грудь.
Мезоморф
Мезоморфам нужны стабильные кардио-нагрузки низкой и средней интенсивности для поддержания формы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, быстрая ходьба или лёгкий бег на пульсе 65-75% от максимума. Но главная проблема этого типа - фитнес-плато, когда тело адаптируется и перестаёт меняться.
Чтобы уйти от плато, периодически меняйте программу: чередуйте силовые циклы, добавляйте новые упражнения и повышайте нагрузку. Включайте спринты или HIIT 1-2 раза в неделю. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, разделяя группы мышц по дням.
Примеры упражнений-ориентиров для мезоморфа:
- Приседания со штангой на плечах: 3×10-12. Нагружает ноги и кор. Контролируйте дыхание: вдох на опускании, выдох на подъёме.
- Жим штанги стоя: 3×8-10. Укрепляет плечи и трицепс. Не откидывайтесь назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 3×8-12. Прорабатывает спину и бицепс. Не раскачивайтесь, ведите тело силой мышц.
- Выпады с гантелями: 3×12 на каждую ногу. Нагружает ноги и ягодицы, улучшает баланс.
- Планка с утяжелением: 3 подхода по 30-60 секунд. Укрепляет кор, позволяет варьировать нагрузку.
Эндоморф
Эндоморфы обладают высокой предрасположенностью к силовым нагрузкам благодаря плотной костной структуре. Однако из-за склонности к набору жира тренировки нужно начинать с кардио низкой интенсивности, а затем переходить к силовому блоку. Изолирующие упражнения здесь особенно эффективны, так как позволяют локально нагружать мышцы и создавать метаболический стресс для траты энергии.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, разделяя дни по мышечным группам (например, день ног, день спины, день груди и рук). Добавляйте HIIT 2-3 раза в неделю для жиросжигания.
Примеры упражнений-ориентиров для эндоморфа:
- Жим гантелей сидя: 3×12-15. Нагружает плечи и трицепс с меньшей нагрузкой на поясницу.
- Тяга горизонтального блока: 3×12-15. Укрепляет спину. Контролируйте лопатки, не давайте плечам выходить вперед.
- Приседания с гантелями «гоблет»: 3×12-15. Нагружает ноги и ягодицы. Держите снаряд у груди, контролируя глубину приседа.
- Сгибания рук с гантелями: 3×12-15. Изолированно прорабатывает бицепс, позволяя сконцентрироваться на технике.
- Выпады с собственным весом: 3×15-20 на каждую ногу. Используйте в дни кардио для увеличения энерготрат.
Эти списки не являются готовой программой на месяц, а дают общее направление. Конкретный план стоит выстраивать с учётом вашей физической формы, восстановления и целей.
Смешанные типы телосложения и HIIT
Если у вас экто-мезоморфный тип, берите за основу силовые тренировки эктоморфа, но иногда добавляйте короткие кардио-сессии, чтобы поддерживать выносливость. При эндо-мезоморфном типе комбинируйте принципы эндоморфа с более частыми силовыми днями и контролируемым кардио.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) подходят для всех трёх типов, но особенно эффективны для эндоморфов и эндо-мезоморфов. Короткая сессия в 15-20 минут позволяет потратить много энергии, а процесс сжигания калорий продолжается несколько часов после тренировки. Эктоморфам стоит добавлять HIIT редко и осторожно, чтобы не сжигать нужный для роста калораж.
Типичные ошибки при тренировках по типу телосложения
Понимание своего соматотипа помогает не только выбрать нагрузку, но и избежать досадных ошибок.
Эктоморфы делают слишком много кардио. Стремление «подсушиться» оборачивается потерей мышц и переутомлением. Исправление: сократите кардио до 1-2 коротких сессий в неделю и сфокусируйтесь на силовых и питании с профицитом.
Эндоморфы избегают силовых, надеясь только на кардио. Одно кардио не формирует мышечный корсет и не разгоняет метаболизм в покое. Исправление: делайте силовые приоритетом, добавляйте HIIT, но не заменяйте тренировки с отягощениями только бегом.
Мезоморфы годами делают одно и то же. Быстрый результат в начале расслабляет, и наступает плато. Исправление: меняйте программу каждые 6-8 недель, комбинируйте силовые циклы с разной интенсивностью и типами кардио.
Завышенная оценка нагрузки. Человек может ошибочно считать себя мезоморфом и тренироваться вполсилы, не получая результата. Исправление: честно оцените склонности и подбирайте тренировки, ориентируясь на фактические изменения тела, а не на желаемый тип.
Восстановление и частота тренировок
Для людей младше 60 лет более эффективны тренировки, разделяющие нагрузку на отдельные группы мышц. Это позволяет прорабатывать каждую мышцу интенсивнее и давать ей больше времени на восстановление. Мышцы растут и укрепляются в период отдыха, а силовая нагрузка только создает стимул для этого роста.
Планируйте сплит-программу: например, в понедельник - ноги и плечи, во вторник - спина и бицепс, в четверг - грудь и трицепс. Так между нагрузкой на одну группу мышц проходит несколько дней. Независимо от типа телосложения, это помогает прогрессировать и снижает риск травм.
С возрастом активность естественным образом снижается. Важно не увеличивать калорийность при снижении подвижности, особенно после 50 лет, когда гормональный фон меняется. Сохраняйте силовые нагрузки в программе и поддерживайте регулярное кардио - это поможет дольше оставаться в хорошей форме.
