Вариации упражнения и работающие мышцы
Существует много вариантов выполнения тяги гантели в наклоне. Во-первых, можно использовать одну гантель, выполняя тягу каждой рукой поочередно. А можно обеими гантелями одновременно.
Во-вторых, можно варьировать угол наклона корпуса от практически горизонтального положения до наклона в 30-45 градусов.
Кроме того, тянуть можно опираясь одной рукой и ногой на горизонтальную или наклонную скамью. Можно выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Также часто атлет опирается одной рукой в гантельный ряд или собственное колено.
Независимо от варианта выполнения, тяга гантели в наклоне, впрочем, как и другие виды горизонтальных тяг, задействует преимущественно широчайшие и большие круглые мышцы спины. К тому же, работают ромбовидные, трапециевидные и задние дельтоиды. Сгибатели рук при правильной технике не должны брать на себя нагрузку.
Преимущества тяги гантели в наклоне к поясу
В отличие от тяги штанги к поясу в наклоне, данное упражнение позволяет акцентировано и более глубоко проработать поочередно правую и левую стороны широчайших мышц спины. К тому же, гантель позволяет работать в большей амплитуде движения. Что также несомненно является плюсом.
Тяги в наклоне с гантелями особенно полезны тем атлетам, у которых преобладает правая или левая сторона мышц спины.
Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника выполнения
Итак, в качестве примера рассмотрим как правильно делать тягу гантели в наклоне на горизонтальной скамье. Для начала подготовьте гантель, заранее расположив её на средине скамьи или слева возле неё.
- Коленом правой ноги опираемся на нижнюю часть скамьи. Наклоняем корпус вперед и опираемся ладонью правой руки о верхнюю часть этой же скамьи. Спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице. Голову держите на одной линии со спиной, направив взгляд параллельно полу.
- Возьмите в левую руку гантель параллельным к туловищу хватом и удерживайте в опущенной перпендикулярно вниз руке.
- На выдохе, акцентированным усилием широчайшей мышцы спины потяните гантель к поясу. При этом следите за тем, чтобы корпус был не поворачивался во время подъема-опускания гантели. Достигнув конечной точки амплитуды сделайте коротенькую паузу, удерживая пиковое напряжение в мышцах спины.
- На вдохе, подконтрольно опустите гантель в исходное положение, растягивая широчайшую мышцу спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений поочередно на левую и правую сторону спины.
Понятно, что технически исполнение тяги гантели в наклоне к поясу одной рукой на наклонной скамье идентично тому, что и на горизонтальной. Необходимо лишь установить спинку скамьи на 30 градусов.
Если в вашем распоряжении нет скамьи, можно выполнить тягу гантели к поясу в наклоне опираясь рукой на гантельный ряд или другое подходящее возвышение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками делается аналогично тому, как и тяга штанги к поясу в наклоне. Возьмите в обе руки гантели, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях и тяните гантели к поясу.
Рекомендации и частые ошибки
В этом упражнении важно сконцентрироваться на работе мышц спины. Не допускайте включения сгибателей рук. Для этого необходимо тянуть гантель именно к поясу, ведя локоть вверх вдоль туловища.
Чтобы проработать низ широчайших, выполняйте тягу на горизонтальной скамье. Чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю часть спины — на наклонной.
Прежде всего, держите спину ровной и не отводите локоть в сторону. Иначе акцент нагрузки сместится на заднюю дельту и трапециевидную мышцу.
Не гонитесь за весом. Слишком тяжелая гантель не позволит вам выполнить движение технически правильно. Вы непроизвольно будете подключать бицепс. В результате вместо тяги гантели к поясу в наклоне получится тяга гантели к груди в наклоне.
Многие тренера советуют в верхней точке амплитуды дополнительно сократить работающие мышцы спины. Это возможно за счёт поворота корпуса и отведения плечевого сустава назад. Однако, учитывайте, что такая техника может привести к защемлениям нервных корешков, смещению позвонков и другим травмам позвоночника.
Кроме того, зафиксируйте голову в правильном положении, чтобы не нарушать естественное положение позвоночного столба. Задирание головы вверх или опускание вниз также может привести к травмам спины и шеи.