<h3>Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?</h3><p>Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и <span style="color: rgb(0, 102, 204);">приседания со штангой</span> это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.</p><h2>Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:</h2><ol><li>Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.</li><li>Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного&nbsp;шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.</li><li>Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.</li><li>Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.</li></ol><h4>Рекомендации как правильно делать становую тягу:</h4><ul><li>Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.</li><li>Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.</li><li>Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.</li><li>Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.</li><li>При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.</li><li>Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.</li><li>Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.</li></ul><p>Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.</p>

<p>Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой,&nbsp;время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик.&nbsp;Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении&nbsp;этого упражнения? Об этом читайте далее.</p>

Становая тяга со штангой

<h3>Виды подтягиваний на турнике:</h3><h4><strong>Подтягивания прямым средним хватом</strong></h4><p>Пожалуй самый распространенный вид подтягиваний на турнике, который можно назвать классическим. При подтягивании прямых средним хватом нагрузка равномерно распределена между работающими мышцами спины и сгибателями рук.</p><h4><strong>Подтягивания обратным хватом</strong></h4><p>Отличаются от предыдущего варианта тем, что во время выполнения&nbsp;подтягиваний обратным хватом акцент нагрузки смещается на бицепсы рук. Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет <strong>накачать бицепс в домашних условиях</strong>.</p><h4><strong>Подтягивания широким хватом</strong></h4><p>Это незаменимое упражнение для тех, кто хочет накачать широкую спину. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внешние края широчайших мышц спины. Однако, амплитуда существенно уменьшается. Поэтому, нужно найти золотую середину, чтобы хват был не слишком широким.</p><h4><strong>Подтягивания узким хватом</strong></h4><p>Этот вид подтягиваний на турнике способствует смещению нагрузки на круглые и нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме того,&nbsp;подтягивания узким обратным или прямым хватом отличаются от других видов подтягиваний тем, что хорошо вовлекают в работу и грудные мышцы.</p><h4><strong>Подтягивания параллельным хватом</strong></h4><p>Данный вид подтягиваний известен также как подтягивания нейтральным хватом. Акцентировано прорабатывают брахиалис — мышцу, которая располагается прямо под бицепсом.</p><h4><strong>Подтягивания за голову</strong></h4><p>Традиционно подтягивания за голову принято выполнять широким хватом, так как этот вариант более безопасен и эффективен. Тем не менее, если у вас были травмы плечевого пояса, тогда вам лучше не выполнять это технически сложное упражнение. Подтягивания за голову хорошо развивают весь верх спины, включая круглые мышцы спины, которые обычно являются отстающими, так как их тяжело «зацепить» другими упражнениями для мышц спины.</p><p>Вот мы и рассмотрели самые распространенные <strong>виды подтягиваний на турнике</strong> или перекладине. Среди прочих видов подтягиваний на турнике можно выделить подтягивания но одной руке, которые являются чрезвычайно сложным силовым элементом, свидетельствующим о незаурядной силе спортсмена.</p><h2>Подтягивания на турнике: техника</h2><ol><li>Возьмитесь за перекладину удобным хватом обеими руками и повисните на турнике. Скрестите ноги слегка согните в коленях, чтобы избежать раскачивания. Прогнитесь в пояснице, голову держите прямо.</li><li>Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, когда подбородок окажется выше уровня перекладины, подконторольно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.</li></ol><h4>Примечания к выполнению подтягиваний на турнике</h4><ul><li>Подтягивайтесь в быстром темпе и не разгибайте полностью руки в нижней точке амплитуды, если ваша цель <strong>увеличить количество подтягиваний</strong>.</li><li>Используйте дополнительное отягощение, если хотите увеличить мышечную массу и силу верхнего плечевого пояса.</li><li>Не раскачивайтесь во время выполнения подтягиваний на турнике. Раскачиваются только в кроссфите, но не в бодибилдинге. Ваша цель максимально сконцентрироваться на работе мышц.</li><li>Если вы пока не умеете подтягиваться, читайте статью <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">Как научиться подтягиваться с нуля</a>.</li></ul><p><br></p>

<p>Подтягивания на турнике являются пожалуй наиболее универсальным и эффективным упражнением для мышц спины. Наверное каждому мужчине подтягивания на турнике знакомы ещё с детства. Это незаменимое упражнение для построения мощной и широкой V-образной спины и всего плечевого пояса в целом. Сегодня мы рассмотрим какие бывают основные&nbsp;виды подтягиваний на турнике и как правильно подтягиваться на турнике.</p>

Подтягивания на турнике. Виды подтягиваний и техника

<h2>Преимущества тяги гантели в наклоне:</h2><p>В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, <strong>тяга гантели в к поясу наклоне</strong> имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует&nbsp;более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.</p><p><strong>Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:</strong></p><ol><li>Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его&nbsp;за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.</li><li>На вдохе, плавно&nbsp;опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное&nbsp;количество&nbsp;повторений и завершите подход.</li></ol><h4>Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:</h4><ul><li>тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;</li><li>тяга гантелей двумя руками стоя;</li><li>тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.</li></ul><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ul><li>Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-spinu/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать спину</a>, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.</li><li>Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.</li><li>Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных&nbsp;точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.</li><li>Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.</li></ul>

<p>Тяга гантели к поясу в наклоне&nbsp;относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется&nbsp;в культуризме&nbsp;для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели&nbsp;в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения,&nbsp;вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.</p>

Тяга гантели к поясу в наклоне

<h2>Шраги со штангой: техника выполнения</h2><p>Казалось бы, нет ничего проще чем шраги со штангой. Взял штангу или гантели в руки и делаешь пожимания плечами. Однако, многие новички умудряются выполнять это упражнение совершенно не правильно, рассеивая нагрузку по всему телу, в то время, как главная задача в этом упражнении —&nbsp;сконцентрироваться на работе трапециевидных мышц.</p><p>Шраги со штангой это изолирующее упражнение, поэтому выполнять это нужно так, чтобы вся нагрузка приходилась на трапеции, а не рассеивалась по всему телу. Итак, как правильно делать шраги со штангой? Следуйте простой инструкции:</p><ol><li>Возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных&nbsp;руках. Голову держите прямо. Это будет ваше исходное положение.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием трапеций мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций. Затем, подконтрольно&nbsp;опустите плечи и штангу в начальное&nbsp;положение, делая при этом вдох.</li></ol><h4><strong>Примечания:</strong></h4><ol><li>Не сгибайте руки в локтях и не раскачивайтесь вперед-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спиы и рук. Старайтесь чтобы во время выполнения&nbsp;шраги со штангой вся нагрузка приходилась на трапециевидные мышцы.</li><li>Используйте кистевые ремни и пояс, если вам тяжело удерживать вес штанги при работе с большими весами.</li><li>Сделайте небольшой наклон вперед, чтобы задействовать не только верх, но и среднюю часть трапециевидных мышц.</li><li>Чтобы минимизировать возможность читинга, выполняйте шраги с гантелями сидя на скамье, или шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Последний вариант способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности трапециевидной мышцы спины.</li><li>Лучше всего выполнять шраги в день тренировки спины или плеч, в конце тренировки.&nbsp;Для стимуляции мышечного роста&nbsp;выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.</li></ol><p><br></p>

<p>Шраги со штангой стоя — простое и эффективное изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки&nbsp;трапециевидных мышц спины, особенно из верхней части. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, среди которых хотелось бы отметить шраги со штангой перед собой или со штангой за спиной, шраги с гантелями в положении стоя или сидя, а также шраги с гантелями на наклонной скамье. Сегодня мы подробно рассмотрим правильную технику и обсудим особенности выполнения упражнения «шраги со штангой стоя перед собой».</p>

Шраги со штангой стоя: техника и особенности выполнения

<h2>Вариации упражнения и работающие мышцы</h2><p>Существует много вариантов выполнения тяги гантели в наклоне. Во-первых, можно использовать одну гантель, выполняя тягу каждой рукой поочередно. А можно обеими гантелями одновременно.</p><p>Во-вторых, можно варьировать угол наклона корпуса от практически горизонтального положения до наклона в 30-45 градусов.</p><p>Кроме того, тянуть можно опираясь одной рукой и ногой на горизонтальную или наклонную скамью. Можно выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Также часто атлет опирается одной рукой в гантельный ряд или собственное колено.</p><p>Независимо от варианта выполнения, тяга гантели в наклоне, впрочем, как и другие виды горизонтальных тяг, задействует преимущественно широчайшие и большие круглые мышцы спины. К тому же, работают ромбовидные, трапециевидные и задние дельтоиды. Сгибатели рук при правильной технике не должны брать на себя нагрузку.</p><p><br></p><h2>Преимущества тяги гантели в наклоне к поясу</h2><p>В отличие от тяги штанги к поясу в наклоне, данное упражнение позволяет акцентировано и более глубоко проработать поочередно правую и левую стороны широчайших мышц спины. К тому же, гантель позволяет работать в большей амплитуде движения. Что также несомненно является плюсом.</p><p>Тяги в наклоне с гантелями особенно полезны тем атлетам, у которых преобладает правая или левая сторона мышц спины.</p><h2>Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника выполнения</h2><p>Итак, в качестве примера рассмотрим как правильно делать тягу гантели в наклоне на горизонтальной скамье. Для начала подготовьте гантель, заранее расположив её на средине скамьи или слева возле неё.</p><ol><li>Коленом правой ноги опираемся на нижнюю часть скамьи. Наклоняем корпус вперед и опираемся ладонью правой руки о верхнюю часть этой же скамьи. Спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице. Голову держите на одной линии со спиной, направив взгляд параллельно полу.</li><li>Возьмите в левую руку гантель параллельным к туловищу хватом и удерживайте в опущенной перпендикулярно вниз руке.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием широчайшей мышцы спины потяните гантель к поясу. При этом следите за тем, чтобы корпус был не поворачивался во время подъема-опускания гантели. Достигнув конечной точки амплитуды сделайте коротенькую паузу, удерживая пиковое напряжение в мышцах спины.</li><li>На вдохе, подконтрольно опустите гантель в исходное положение, растягивая широчайшую мышцу спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений поочередно на левую и правую сторону спины.</li></ol><p>Понятно, что технически исполнение тяги гантели в наклоне к поясу одной рукой на наклонной скамье идентично тому, что и на горизонтальной. Необходимо лишь установить спинку скамьи на 30 градусов.</p><p>Если в вашем распоряжении нет скамьи, можно выполнить тягу гантели к поясу в наклоне опираясь рукой на гантельный ряд или другое подходящее возвышение.</p><p>Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками делается аналогично тому, как и <span style="color: rgb(0, 102, 204);">тяга штанги к поясу в наклоне</span>. Возьмите в обе руки гантели, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях и тяните гантели к поясу.</p><h3>Рекомендации и частые ошибки</h3><p>В этом упражнении важно сконцентрироваться на работе мышц спины. Не допускайте включения сгибателей рук. Для этого необходимо тянуть гантель именно к поясу, ведя локоть вверх вдоль туловища.</p><p>Чтобы проработать низ широчайших, выполняйте тягу на горизонтальной скамье. Чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю часть спины — на наклонной.</p><p>Прежде всего, держите спину ровной и не отводите локоть в сторону. Иначе акцент нагрузки сместится на заднюю дельту и трапециевидную мышцу.</p><p>Не гонитесь за весом. Слишком тяжелая гантель не позволит вам выполнить движение технически правильно. Вы непроизвольно будете подключать бицепс. В результате вместо тяги гантели к поясу в наклоне получится тяга гантели к груди в наклоне.</p><p>Многие тренера советуют в верхней точке амплитуды дополнительно сократить работающие мышцы спины. Это возможно за счёт поворота корпуса и отведения плечевого сустава назад. Однако, учитывайте, что такая техника может привести к защемлениям нервных корешков, смещению позвонков и другим травмам позвоночника.</p><p>Кроме того, зафиксируйте голову в правильном положении, чтобы не нарушать естественное положение позвоночного столба. Задирание головы вверх или опускание вниз также может привести к травмам спины и шеи.</p><p><br></p>

<p>Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу — многосуставное упражнение со свободным весом для тренировки мышцы спины. Как и прочие тяги в горизонтальном положении, тяга гантелей в наклоне предназначена главным образом для формирования так называемой «толщины» спины. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и придания силуэту V-образной формы, выполняйте также тягу вертикального блока, подтягивания или другие вертикальные тяги на спину.</p>

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу

<h2>Рычажная тяга — какие мышцы работают</h2><p>Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.</p><p>В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои <a href="https://wayout.fitness/blog/category/programmy_trenirovok" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">программы тренировок</a> как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.</p><h2>Горизонтальная тяга в хаммере</h2><p>Данный вариант выполнения <a href="https://wayout.fitness/exercises/uprazhneniya-dlya-spiny" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения на спину</a> весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.</p><p>Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.</p><p>Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.</p><p>Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.</p><p>Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.</p><h2>Вертикальная тяга в хаммере</h2><p>Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут <a href="https://wayout.fitness/exercise/podtyagivaniya-na-turnike/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">подтягиваться на турнике</a>.</p><p>Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.</p><h3>Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео</h3><iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="https://www.youtube.com/embed/SeYhTq6HW6A"></iframe><p><br></p><h3>Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину</h3><p>Если вас интересует <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-spinu/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">как накачать мышцы спины</a>, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.</p><p>Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.</p><p>Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.</p><h3>Рычажная тяга на спину в тренажере хаммер — чем заменить</h3><p>К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.</p><p>К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:</p><ul><li>тяга штанги к поясу в наклоне;</li><li>тяги гантели к поясу в наклоне;</li><li>тяга горизонтального блока к поясу.</li></ul><p>Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:</p><ul><li>подтягивания;</li><li>тяга верхнего блока к груди или за голову.</li></ul><p>Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">как тренировать мышцы спины дома</a>.</p>

<p>Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.</p>

Рычажная тяга — упражнение для мышц спины в тренажере хаммер

<p>Мертвая тяга на прямых ногах часто используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами&nbsp;в качестве вспомогательного упражнения для укрепления низа спины. В бодибилдинге данное упражнение получило широкое распространение благодаря мощному анаболическому эффекту и потрясающей проработке бицепса бедра.</p><h2>Румынская (мёртвая) становая тяга: техника выполнения</h2><ol><li>Встаньте прямо перед штангой по средине, так чтобы гриф штанги касался ваших голеней. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице.</li><li>Удерживая спину ровной, отведите таз назад наклонившись вперед и обхватите&nbsp;гриф штанги обеими руками прямым хватом. Взгляд направлен вперед. Ноги при этом должны быть прямыми или чуть-чуть согнуты в коленях (по этому упражнение и называют становая тяга на прямых ногах).</li><li>Акцентированным усилием мышц задней поверхности бедра снимите штангу с помоста и плавно, без резких движений, поднимите штангу вверх, удерживая её возле тела.</li><li>Достигнув верхней фазы движения, сделайте выдох и медленно по той же самой траектории опустите штангу вниз, делая при этом вдох. Выполните заданное количество повторений.</li></ol><h3>ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА</h3><ul><li>Во время выполнения упражнения не заваливайтесь вперед. Держите гриф штанги как можно ближе к телу и следите за тем, чтобы гриф двигался строго по вертикали вверх-вниз.</li><li>Не используйте разнохват, чтобы избежать ненужного крутящего момента. Воспользуйтесь кистевыми ремнями если вам тяжело удерживать вес штанги.</li><li>Ни в коем случае не округляйте спину. На протяжении всего подхода удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице.</li><li>При работе с большим весом используйте атлетический пояс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от травм и взять больший вес.</li><li>Лучше всего для выполнения мертвой тяги подойдет плотно сидящая на ноге обувь без каблука и с плоской подошвой.</li><li>Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах с гантелями аналогична технике со штангой. Плюсы: более удобная траектория движения. Минусы: не большой рабочий вес.</li></ul><p><br></p>

<p>Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга — это мощное базовое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодичные, икроножные, мышцы разгибающие позвоночник, трапециевидные и множество других мышечных групп. Это незаменимое упражнение для&nbsp;создания красивых ножек и упругой подтянутой попки. Именно поэтому румынская тяга со штангой или с гантелями пользуется огромной популярностью среди представительниц слабого пола, которые просто обожают упражнения для ног.</p>

Румынская становая тяга: техника выполнения

<h3>Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы</h3><p>При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший&nbsp;угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.</p><h2>Тяга штанги в наклоне: техника выполнения</h2><p>При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не&nbsp;вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого <a href="https://wayout.fitness/exercises/uprazhneniya-dlya-spiny" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения для спины</a>, как тяга штанги к поясу в наклоне.</p><p><strong>Исходное положение</strong></p><p>Ноги поставьте приблизительно по&nbsp;ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.</p><p><strong>Выполнение движения</strong></p><p>Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.</p><p><strong>ПРИМЕЧАНИЯ</strong></p><ul><li>Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.</li><li>Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.</li><li>Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.</li><li>Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.</li><li>При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу&nbsp;от травм и повысить&nbsp;силу мышц.</li><li>Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания&nbsp;подхода.</li></ul><h3>Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?</h3><p>Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при&nbsp;выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.</p><p>Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.</p><p><strong>Видео упражнения тяга штанги в наклоне:</strong></p><p><br></p>

<p>Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне&nbsp;применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных&nbsp;упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.</p>

Тяга штанги в наклоне

<p>Для выполнения данного упражнения&nbsp;вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале.&nbsp;Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.</p><p><strong>Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения</strong></p><ul><li>Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.</li><li>На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.</li></ul><h2>Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения</h2><p>Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:</p><ul><li>тяга вертикального блока широким хватом за голову;</li><li>тяги верхнего блока узким параллельным хватом;</li><li>тяга верхнего блока обратным хватом;</li><li>тяга вертикального блока к груди.</li></ul><p>Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования&nbsp;установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.</p><h3>Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?</h3><p>Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, <strong>чем заменить подтягивания на турнике</strong>. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая&nbsp;рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои <span style="color: rgb(0, 102, 204);">программы тренировок по бодибилдингу</span>.</p><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ul><li>выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;</li><li>чтобы <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-spinu/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать спину</a>&nbsp;выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;</li><li>во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;</li><li>отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.</li><li>не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.</li><li>выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;</li><li>в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;</li><li>тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;</li><li>тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;</li><li>не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.</li></ul><p><strong>Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:</strong></p><p><br></p>

<p>Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное&nbsp;многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития&nbsp;широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает&nbsp;подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют&nbsp;одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.</p>

Тяга верхнего блока к груди или за голову

<p>Тяга блока к лицу техника выполнения:</p><ol><li>Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за трос или рукоятку. Руки вытянуты перед собой, корпус ровный, плечи параллельны полу. Это исходная позиция.</li><li>На выдохе потяните вес к лицу, разводя руки, важно тянуть разводя локти, сводя лопатки. </li><li>На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите необходимое количество раз.</li></ol><p><br></p>

<p>Это упражнение для укрепления мышц спины выполняется на тросовом тренажере выводит вас из зоны комфорта и добавляет разнообразие в тренировку, поскольку мышцы работают в непривычной плоскости. Работают мышцы верха и середины спины, а также дельтовидные мышцы. Тяга к лицу к тому же нагружает руки и плечи, это одно из упражнений, которые часто рекомендуют физиотерапевты.</p>

Упражнения для спины