<p>Чтобы выполнить скручивания на наклонной скамье Вам понадобится только специальная наклонная скамья для пресса или римский стул. Как правильно выполнять скручивания на скамье с наклоном вниз читайте далее.</p><h2>Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения</h2><ol><li>Для начала Вам необходимо лечь спиной на скамью головой вниз, зафиксировав ноги под смягчителями тренажера. Руки скрестите на груди или держите за головой, не смыкая пальцы рук.</li><li>После вдоха, напрягите абдоминальные мышцы живота и, скругляясь в спине, на выдохе поднимите плечи сантиметров на 10 над скамьей.</li><li>Максимально сократите мышцы живота и после короткой паузы подконтрольно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох.</li><li>Без дополнительного отягощения делайте 3-4 подхода на максимальное число повторений или по 12-20 повторов с весом.</li></ol><h3>Скручивания на пресс: работающие мышцы</h3><p>Все разновидности скручивания, в том числе и выполняемые на наклонной скамейке, задействуют в первую очередь прямые, наружные косые мышцы живота и напрягатели широкой фасции бедер.</p><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ul><li>Типичная ошибка во время скручивания — прямая спина. Чтобы максимально задействовать мышцы пресса и не перегружать поясницу, необходимо округлять спину.</li><li>Проделывайте движение придерживаясь медленного темпа, без рывков и внезапных движений. Концентрируйтесь на работе мышц живота.</li><li>Оптимальный наклон спинки скамьи составляет приблизительно 30-40 градусов. Чем значительнее наклон, тем мощнее напряжение мышц.</li><li>Новичкам рекомендуется выполнять скручивания скрещивая руки над грудью. Более продвинутый уровень — держа руки за головой (не смыкайте пальцы). Чтобы усилить нагрузку на мышцы возьмите в руки блин от штанги и удерживайте его на груди или за головой (только для подготовленных).</li><li>Делать скручивания на пресс можете как в начале тренинга, в качестве разминки, так и завершающим упражнением под конец тренировки пресса. В дополнение можно сделать <a href="https://wayout.fitness/exercise/podem-nog-v-vise-na-perekladine/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">подъем ног в висе</a> на перекладине.</li><li>Добавление поворотов во время подъемов туловища дополнительно нагрузит помимо прямых косые мышцы живота.</li><li>Подробнее о том, как правильно накачать мышцы пресса и что для этого необходимо делать читайте <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-bystro-nakachat-press-kubikov/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">здесь</a>.</li></ul><p><br></p>

<p>Среди всего разнообразия упражнений для пресса, скручивания на наклонной скамье (римском стуле) занимают особое место. Благодаря своей результативности, простоте и доступности, это упражнение включают практически во все программы тренировок в тренажерном зале. Ведь оно подходит практически каждому.</p>

Скручивания на наклонной скамье

<p class="ql-align-justify">Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.</p><h4 class="ql-align-justify">Особенности выполнения</h4><p class="ql-align-justify">Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты.&nbsp;Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.</p><p class="ql-align-justify">Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.</p><p class="ql-align-justify">С помощью упражнения для пресса&nbsp;<strong>«Подъем ног в висе»</strong> можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или&nbsp;<strong>подъемы коленей в висе</strong> с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.</p><h4 class="ql-align-justify">Задействованные мышцы</h4><p class="ql-align-justify">Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все <span style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения</span> для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.</p><p class="ql-align-justify">Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.</p><h2 class="ql-align-justify">Подъем ног в висе: техника выполнения</h2><p class="ql-align-justify">Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и&nbsp;с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.</p><p class="ql-align-justify">Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.</p><p class="ql-align-justify">Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.</p><h4 class="ql-align-justify">Рекомендации и частые ошибки</h4><ol><li class="ql-align-justify">Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.</li><li class="ql-align-justify">Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.</li><li class="ql-align-justify">Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.</li><li class="ql-align-justify">В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.</li><li class="ql-align-justify">Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.</li><li class="ql-align-justify">Чтобы <a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-bystro-nakachat-press-kubikov/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать пресс до кубиков</a>, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.</li><li class="ql-align-justify">Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.</li><li class="ql-align-justify">Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.</li></ol><p><br></p>

<p class="ql-align-justify">Подъем ног в висе на перекладине совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.</p>

Упражнения на пресс