<h2>Приседания со штангой на плечах</h2><p><strong>Приседания со штангой на плечах</strong>&nbsp;— наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. Упражнение задействует 2/3 всех мышц тела, поэтому отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему), что способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, за счет чего и происходит увеличение мышечной массы и силы. В зависимости от рациона питания, приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудения.</p><h2>Техника выполнения приседания со штангой на спине</h2><p>1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту стоек для приседаний таким образом, чтобы гриф штанги находился на уровне середины или верха груди.</p><p>2. Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч, подсядьте под штангу так, чтобы гриф расположился на трапециевидных мышцах или остях лопаток.</p><p>3. Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало выполнять приседания со штангой.</p><p>4. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки разверните наружу под углом примерно 45 градусов. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и прогнитесь немного в пояснице. Смотрите прямо перед собой.</p><p>5. Сделайте вдох и начинайте медленно отводить таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Удерживайте естественный прогиб в пояснице. Приседайте до параллели с полом или ниже, насколько вам позволяет гибкость.</p><p>6. Достигнув нижней точки амплитуды, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.</p><p>7.&nbsp;После того, как вы сделали необходимое&nbsp;количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и аккуратно опустите штангу на стойки. После этого подход считается завершенным.</p><h2>Приседания со штангой на спине: рекомендации от автора</h2><p>1. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой на плечах со своим рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес.</p><p>2. Всегда одевайте пояс для приседаний, если вы приседаете с большими весами. Это поможет вам не только взять больший вес, но и защитить поясницу от травм и уберечься от грыж.</p><p>3. Приседайте медленно, без резких движений. Старайтесь прочувствовать как сокращаются и растягиваются мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.</p><p>4. Чем шире постановки ног, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка на внешнюю и переднюю область квадрицепсов. Оптимальная ширина постановки ног — немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом примерно 30-45 градусов.</p><p>5. Следите за тем, чтобы во время выполнения приседаний пятки не отрывались от пола, а колени не сдвигались внутрь. Если колени сильно выходят за носки, значит вы либо приседаете в слишком узкой постановке, либо не достаточно разводите колени в стороны.</p><p>6. Мышцы ног состоят преимущественно из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель максимально увеличить объем мышц ног, рекомендую выполнять по 12-20 повторений в подходе. Для натурала достаточно 3-4 рабочих подходов за тренировку.</p><p><br></p><h2>Приседания со штангой на спине видео</h2><iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="https://www.youtube.com/embed/GotRb2Ob7MA"></iframe><p><br></p><p><br></p>

<p class="ql-align-justify">Сегодня мы рассмотрим самое лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног —&nbsp;<strong>приседания со штангой на плечах (спине)</strong>. Без этого упражнения вам вряд ли удастся накачать огромные бедра. Более того, приседания способствуют не только увеличению силы и массы мышц ног, но и всего тела. Короче говоря, упражнение очень эффективное. Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо не приседают вовсе. Как правильно приседать со штангой на спине, читайте далее.</p>

Упражнения для ягодиц