<p>Техника выполнения французского жима лежа со штангой:</p><ul><li>Нам понадобится горизонтальная скамья и удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.</li><li>Руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват). Если гриф обычный, хвать чуть ужи ширины плеч, чтобы было удобно разгибать и сгибать локтевой сустав.</li><li>Ложимся и уводим гриф за голову.</li><li>Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.</li><li>Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).</li><li>Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем.</li></ul><p><br></p><p>Подробнее техника выполнения и нюансы выполнения можно увидеть на видео:</p><p><br></p><p><br></p>

<p>Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью которого можно прицельно проработать трицепсы. Для многих французкий жим стал незаменимым упражнением для накачки рук.</p>

Французский жим со штангой. Техника выполнения

<h2>Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя</h2><p>Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.</p><p>Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.</p><p>Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.</p><h3>Варианты выполнения сгибания рук со штангой</h3><p>Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать <span style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнение</span> стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.</p><p>Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.</p><h3>Лучшее упражнение на бицепс</h3><p>Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.</p><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ol><li>Подъем штанги на бицепс следует выполнять первым или вторым номером (после подтягивания обратным хватом на бицепс) после проработки мышц спины или грудных мышц. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторов.</li><li>Прежде чем приступить к сгибанию рук со штангой с рабочим весом, необходимо выполнить 1-2 разминочных подходов с легким весом, чтобы разогреть и подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к работе.</li><li>Выполняйте упражнение подконтрольно, за счёт силы бицепсов. Избегайте инерции при подъеме и опускании штанги. Многие как бы «бросают» штангу вниз. Запомните, если вы хотите накачать бицепсы, опускать снаряд необходимо примерно в два раза медленнее, чем поднимать. К примеру, 1-2 секунды на подъем и 2-4 на опускание в исходное положение. Это касается и тренировки всех мышечных групп, не только бицепса.</li></ol><p><br></p>

<p>Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.</p>

Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

<h2>Сгибание рук с гантелями — виды&nbsp;</h2><p>Существует множество вариаций как можно проделывать упражнение сгибания или подъемы гантелей на бицепсы. Во-первых, положение тела может быть стоя или сидя, на наклонной скамье. Во-вторых, сгибать руки в локтях можно одновременно. Можно поочерёдно или выполнять упражнение для каждой руки по отдельности.</p><p>Кроме того, во время подъема можно супинировать или пронировать кисти рук. Таким образом можно смещать акцент нагрузки на задействованные мышцы. При положении ладонями вверх наибольшую нагрузку получают бицепсы рук. Положение ладонями вниз больше нагружает нижние части двуглавых мышц и плечелучевые мышцы. Нейтральное положение (молотки) способствует смещению нагрузки на брахиалис.</p><h3>Техника сгибания рук с гантелями</h3><ul><li>Берем в обе руки гантели и займите исходную позицию тела стоя или сидя на горизонтальной скамье. Можно также поднимать гантели на бицепсы сидя и опираясь спиной о спинку наклонной скамьи.</li><li>Наберите в легкие воздуха. Затем совершите подъем гантелей на бицепс с разворотом кистей наружу или внутрь. При этом медленно выдыхайте.</li><li>На вдохе медленно опустите гантели/гантель в начальное положение. Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений.</li></ul><h4>Рекомендации и частые ошибки</h4><ol><li>Всегда начинайте с небольших гантелей. Это даст возможность отточить технику исполнения, а также разогреть и подготовить мышцы рук к работе с серьезными весами.</li><li>Старайтесь поднимать гантели на бицепс исключительно усилием мышц сгибателей рук. Если вы начинаете закидывать гантели, помогая себе спиной и ногами, значит такой вес гантелей вам пока не подходит. Возьмите гантели полегче.</li><li>Ставьте сгибание рук с гантелями после подъемов штанги на бицепс или первым номером на тренировке бицепсов рук.</li><li>Для лучшего результата периодически варьируйте количество повторений в подходе от 6-8 до 12-15.</li></ol><p><br></p>

<p>Сгибание рук с гантелями или подъем гантель на бицепс это замечательное упражнение для рук.&nbsp;С его помощью можно накачать бицепс как в фитнес клубе, так и у себя дома. Вам понадобится только пара, желательно разборных гантелей и немного свободного пространства. Также желательно предварительно изучить виды и технику сгибания рук с гантелями.</p>

Сгибание рук с гантелями: виды, техника и рекомендации

<h2>Жим лежа узким хватом: мышцы</h2><p>Как уже упоминалось выше, жим в положении лежа на скамье узким хватом относят к базовым упражнениям для развития силы и массы трицепсов. Однако, как и в классическом жиме лежа, здесь также работают грудные и дельтоиды. Разница лишь в том, что узкий хват смещает акцент нагрузки с грудных на трицепсы. На изображении ниже наглядно демонстрируются работающие мышцы во время выполнения жима лежа узким хватом на трицепс.</p><p>На первый взгляд упражнение может показаться весьма простым. Но, тем не менее, большинство начинающих не совсем правильно жмут лежа узким хватом на трицепс. В результате чего трицепсы не получают должной нагрузки. Теперь я поведаю вам, как правильно выполнять это движение, дабы должным образом нагрузить трехглавые мышцы плеча, стимулируя их к росту.</p><h3>Техника выполнения:</h3><ul><li>Спиною ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за него прямым хватом примерно на ширине ваших плеч или немного уже.</li><li>Плотно прижмите стопы к полу и на выдохе, сохраняя естественный прогиб в пояснице (не вздумайте мостить), снимите штангу со стоек. На вдохе, плавно, сгибая руки в локтях, опустите гриф штанги не ниже, а примерно на середину грудных мышц. Локти при этом можно удерживать поближе к туловищу или разводить в стороны. Усилиями трицепсов выжмите штангу вверх, выдохнув в конечной фазе амплитуды. Выполните необходимое число повторов и подходов.</li></ul><h4>Рекомендации</h4><p>Ставьте жим лежа узким хватом на тренинге трицепса первым или вторым номером (после <span style="color: rgb(0, 102, 204);">отжимания на брусьях</span> для трицепса).</p><p>Не забывайте о тщательной разминке и постепенно увеличении весов на штанге, дабы избежать травм и повысить работоспособность мышц.</p><p>Выполняйте движение в медленном темпе, по полной амплитуде. Сконцентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча. Не допускайте читинга и резких движений, иначе нагрузка рассеется по всему телу.</p><p>Прижимая локти ближе к туловищу, вы тем самым задействуете длинную головку трехглавой мышцы плеча. Разводя локти в стороны вы прокачаете латеральные пучки трицепсов.</p><p>Попробуйте для разнообразия пожать штангу узким хватом лежа на наклонной скамье. Возможно такой вариант вам больше понравится.</p><p><br></p>

<p>Сегодня мы не будем рассуждать о том, как накачать трицепсы. Речь пойдет об одном из самых эффективных базовых упражнений для тренировки трицепса — это жим штанги лежа узким хватом. Какие мышцы задействованные, как правильно жать лежа узким хватом и как максимально задействовать именно трехглавые мышцы плеча? Читайте далее.</p>

Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

<p>Техника выполнения подъема EZ-грифа выглядит следующим образом:</p><ol><li>Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Штангу требуется взять узким хватом снизу на ширине плеч. Руки слегка согнуты, локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.</li><li>Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на&nbsp;<strong>1-2</strong>&nbsp;счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в исходное положение. Повторите заданное количество раз.</li></ol><p>Важно, выполняя подъем EZ-грифа, обращайте внимание:</p><ul><li>на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;</li><li>на протяжении всего движения держите тело неподвижным - не нужно раскачиваться;</li><li>не закидывайте штангу наверх;</li><li>не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;</li><li>в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;</li><li>упор ног делайте на пятки.</li></ul>

<p>Изогнутый EZ-гриф проще в работе, чем прямая штанга, и меньше нагружает суставы</p>

Упражнения для рук