<p>Основная нагрузка идет на грудные мышцы, трицепс и дельтовидные (передний пучок). <strong>Второстепенная (минимальная) нагрузка</strong>&nbsp;ложится на&nbsp;предплечья&nbsp;и&nbsp;бицепсы, в основном они выступают в роли&nbsp;антагонистов&nbsp;для удержания нужного положения рук.</p><p>Нагрузку можно смещать, используя разный наклон скамьи: </p><ul><li>При установки скамьи под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.</li><li>При установки скамьи под углом 45 градусов, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).</li></ul><p>Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт.</p><p>Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:</p><ul><li>Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.</li><li>Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.</li><li>Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.</li><li>Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.</li><li>В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.</li></ul><p>Подробное описание и нюансы выполнения вы найдете в видео:</p>

<p>Упражнение жим гантелей на наклонной скамье головой вверх относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы мышц. И должно присутствовать в вашей программе, выполнение упражнения с использованием гантелей имеет ряд преимуществ над штангой, так как обеспечивается наиболее удачный угол для проработки мышц.</p>

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Техника выполнения

<h2>Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?</h2><p>Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.</p><p>Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).</p><p>Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.</p><h2>Как правильно отжиматься на брусьях</h2><ol><li>Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса.&nbsp;Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.</li><li>На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и&nbsp;сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.</li></ol><h4>Рекомендации и частые ошибки:</h4><ul><li>При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная <a href="https://wayout.fitness/blog/post/razminka-pered-trenirovkoy/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">разминка перед тренировкой</a> и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.</li><li>Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. <strong>Чем заменить отжимания на брусьях</strong> читайте <a href="https://wayout.fitness/blog/post/chem-zamenit-otzhimaniya-na-brusyakh/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">здесь</a>.</li><li>Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.</li><li>Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.</li><li>Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.</li><li><a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-grudnye-myshcy/" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">Как накачать грудные мышцы</a> с помощью отжиманий на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. <strong>Отжимания на брусьях с отягощением</strong> это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.</li><li>В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.</li><li>Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.</li></ul><p><br></p>

<p>Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди&nbsp;и трицепсов.</p>

Отжимания на брусьях. Работающие мышцы и техника выполнения

<h2>Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:</h2><ol><li>Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!</li><li>На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.</li><li>На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.</li></ol><h3>Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:</h3><ul><li>Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае,&nbsp;большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.</li><li>Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.</li><li>Слишком большой вес.&nbsp;<strong>Разводка гантелей лежа</strong>&nbsp;это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать&nbsp;<a href="https://wayout.fitness/exercise/zhim-ganteley-lezha-tekhnika-vypolneniya/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">жим гантелей лежа</a>. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.</li></ul><h3>Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?</h3><p>Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди&nbsp;пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются&nbsp;целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.</p><p>Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье&nbsp;смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.</p><p>В бодибилдинге чаще всего выполняют&nbsp;<strong>разведение гантелей лежа на наклонной скамье</strong>&nbsp;для того, чтобы&nbsp;<a href="https://wayout.fitness/blog/post/kak-nakachat-grudnye-myshcy/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">накачать верх грудных мышц</a>, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных&nbsp;мышц.</p><h4>Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:</h4><ul><li>Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.</li><li>На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные&nbsp;атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут&nbsp;использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).</li><li>Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.</li><li>Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.</li></ul><p><strong>Смотрите как правильно&nbsp;делать разводки гантелей лежа на видео:</strong></p>

<p>Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.</p>

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения

<p>Жим гантелей лежа имеет и свои недостатки, к которым относится не удобность выполнения упражнения с большим весом, повышенный риск растяжения мышц и потери контроля над снарядом, что также в свою очередь чревато травмами. Однако, все эти недостатки компенсируют преимущества жима гантелей лежа, при условии соблюдения правильной техники.</p><p>Тем не менее, не смотря на свою эффективность, жим гантелей лежа на скамье (горизонтальной или наклонной) не пользуется такой популярностью среди посетителей тренажерного зала, как <a href="https://wayout.fitness/exercise/zhim-shtangi-lezha-tekhnika" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="color: rgb(0, 102, 204);">жим штанги лежа</a> на скамье. На мой взгляд, это связано с тем, что в жиме гантелей лежа рабочий вес существенно меньше, чем в жиме штанги, так как <strong>техника жима гантелей лежа</strong> сложнее и травмоопаснее, чем техника жима штанги лежа<strong>.</strong>&nbsp;Поэтому, если вы решили <span style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать грудные мышцы</span>&nbsp;с помощью этого <span style="color: rgb(0, 102, 204);">упражнения для груди</span>, вам просто необходимо изучить и поставить правильную технику жима гантелей лежа, начиная с легких гантель.</p><h2>Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения</h2><ol><li>Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и&nbsp;удерживайте гантели возле груди.</li><li>На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.</li></ol><h3>Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки</h3><ul><li>Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.</li><li>При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.</li><li>Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.</li><li><strong>Жим гантелей лежа на наклонной скамье</strong>&nbsp;головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.</li><li>По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.</li></ul><p><strong>Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:</strong></p><p><br></p>

<p>Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа&nbsp;на горизонтальной скамье,&nbsp;это многосуставное (базовое) крайне эффективное упражнение для грудных мышц, которое отлично подходит как новичкам, как и опытным атлетам. В отличии от традиционного жима штанги лежа, жим гантелей имеет существенно большую амплитуду движения, что способствует лучшему растяжению и сокращению мышц, за счёт сведения гантелей над грудью. Кроме того, работа с гантелями позволяет включить в работу множество мелких мышц стабилизаторов плечевых суставов. Благодаря этому, жим гантелей лежа лучше&nbsp;подходит для развития не только массы, но и силы грудных мышц и всего верхнего плечевого пояса.</p>

Жим гантелей лежа на скамье

<p>Упражнение хорошо подходит спортсменам, у которых уже имеется определенная масса грудных мышц, и ей необходимо придать рельеф.</p><p>Основными мышцами при выполнении упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность сместить нагрузку на их нижнюю, верхнюю или внутренней части грудных мышц.</p><p><br></p><h2>Техника выполнения кроссовера</h2><p><br></p><p><img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/202245/a5a414bf-1a76-4ac3-84cc-94d94875c428.jpeg"></p><p>В изолированных упражнениях техника играет более важную роль, чем высокий вес на тренажере. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму в отличии от базовых упражнений, а заставить работать ее так, чтобы она росла определенным образом. Во время выполнения упражнения мышца уже является уставшей, так как изолирующие упражнения делаются после выполнения базовых.</p><p><br></p><ol><li>Выставите на тренажере подходящий для вас вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такой вес, который позволит вам выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.</li><li>Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед держа спину прямой. Ноги поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой вариант является нормальным, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону груди.</li><li>Возьмитесь руками за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть немного согнуты, лопатки плотно прижаты к спине.</li><li>На выдохе, не сгибая спины и не изменяя угла угла в локтях, медленно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сосредоточьтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на пару секунд.</li><li>На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.</li></ol><p><br></p><h3>Кроссовер для верха грудных мышц</h3><p><br></p><p><img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/202245/4239d2de-2a31-43ff-b076-63daf86f92bc.jpeg"></p><p>Когда задачей стоит получение верхнего рельефа груди, ручки нужно будет тянуть снизу вверх. Упражнение выполняется на нижнем блоке.</p><p>При использовании нижних блоков нагрузка перекладывается на верхнюю часть груди.</p><p>В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях и опущены вниз по бокам корпуса. Так же руки слегка отведены назад до ощущения растяжения грудных. На выдохе руки необходимо поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.</p><p><br></p><h3>Упражнение кроссовер видео</h3>

<p>Кроссовер – это изолированное упражнение для придания рельефа и формы грудным мышцам. </p>

Упражнения на грудь в кроссовере

<h3>Какие мышцы работают при жиме штанги лежа</h3><p><strong>Жим штанги лежа</strong> задействует прежде всего <strong>грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.</strong> Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите <strong>накачать грудные мышцы</strong>, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.</p><h2>Техника выполнения упражнения жим штанги лежа</h2><p>Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.</p><p>На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.</p><h3>Жим лежа: частые ошибки и рекомендации</h3><ul><li>Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.</li><li>Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.</li><li>При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.</li><li>Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель <span style="color: rgb(0, 102, 204);">накачать мышцы</span>&nbsp;груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.</li><li>Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная <strong>техника жима штанги лежа</strong>.</li></ul>

<p>Безусловно, жим штанги лежа&nbsp;на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке»&nbsp;как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.</p>