Упражнение хорошо подходит спортсменам, у которых уже имеется определенная масса грудных мышц, и ей необходимо придать рельеф.Основными мышцами при выполнении упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность сместить нагрузку на их нижнюю, верхнюю или внутренней части грудных мышц. <h2>Техника выполнения кроссовера</h2> <img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/202245/a5a414bf-1a76-4ac3-84cc-94d94875c428.jpeg">В изолированных упражнениях техника играет более важную роль, чем высокий вес на тренажере. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму в отличии от базовых упражнений, а заставить работать ее так, чтобы она росла определенным образом. Во время выполнения упражнения мышца уже является уставшей, так как изолирующие упражнения делаются после выполнения базовых. <ol><li>Выставите на тренажере подходящий для вас вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такой вес, который позволит вам выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.</li><li>Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед держа спину прямой. Ноги поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой вариант является нормальным, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону груди.</li><li>Возьмитесь руками за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть немного согнуты, лопатки плотно прижаты к спине.</li><li>На выдохе, не сгибая спины и не изменяя угла угла в локтях, медленно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сосредоточьтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на пару секунд.</li><li>На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.</li></ol> <h3>Кроссовер для верха грудных мышц</h3> <img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/202245/4239d2de-2a31-43ff-b076-63daf86f92bc.jpeg">Когда задачей стоит получение верхнего рельефа груди, ручки нужно будет тянуть снизу вверх. Упражнение выполняется на нижнем блоке.При использовании нижних блоков нагрузка перекладывается на верхнюю часть груди.В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях и опущены вниз по бокам корпуса. Так же руки слегка отведены назад до ощущения растяжения грудных. На выдохе руки необходимо поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение. <h3>Упражнение кроссовер видео</h3>

Кроссовер – это изолированное упражнение для придания рельефа и формы грудным мышцам.

Упражнения на грудь в кроссовере

<h3>Какие мышцы работают при жиме штанги лежа</h3>Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.<h2>Техника выполнения упражнения жим штанги лежа</h2>Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.<h3>Жим лежа: частые ошибки и рекомендации</h3><ul><li>Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.</li><li>Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.</li><li>При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.</li><li>Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы&nbsp;груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.</li><li>Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.</li></ul>

Безусловно, жим штанги лежа&nbsp;на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке»&nbsp;как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Жим штанги лежа

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.Несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.<h2>Приседания техника выполнения</h2>1. Поставьте ноги на ширину плечНачальная позиция классических приседаний — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра).&nbsp;<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/a4e271a2-ba9f-4427-a3de-5c72e1e87947.jpeg"> 2. Сведите лопатки вместеШтанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки держат штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Лопатки должны быть сведены вместе.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/b158595c-b8d8-4650-b9d9-e675df91d6b5.jpeg"> 3. Начинайте приседатьПриседайте пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/fea0e10a-8f17-45b5-947e-9bc672168544.jpeg"> 4. Поднимайтесь вверхПри подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус.<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/26cacf16-8f89-492f-b8f0-252a41bd4184.jpeg"> 5. Держите пресс в напряженииВо время всего движения и между повторениями сохраняйте пресс в напряжении и не расслабляйте его<img src="https://api.wayout.fitness/public/images/uploads/2022410/42a61b87-2915-4053-941c-275eeb57c853.jpeg"> <h3>Приседания со штангой видео</h3>

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых упражнений.