Укреплять бедренные мышцы нужно не только для красоты. От мобильности и гибкости бедренных суставов зависит состояние нижней части спины, а сильные мощные бедра помогают вам не только в повседневной активности, но и во время всех видов тренировок от утренней пробежки до подъема гантелей. И независимо от того, какой вид нагрузки вы обычно предпочитаете, супергеройские выпады подходят всем. Это упражнение разработано специально для тренировки бедренных и ягодичных мышц, повышения подвижности бедренного сустава и укрепления мышц корпуса. Дополнительные бонусы: повышение выносливости, улучшение равновесия и чувства ритма. В процессе выполнения нужно менять положение ног и ставить ступни в нужную позицию одновременно, что позволяет лучше понимать свое расположение в пространстве и развивает ловкость. К тому же упражнение разгоняет пульс и ускоряет сжигание жира.
Вам не нужно оборудование для упражнений, только достаточно места и собственный вес.
Техника выполнения выпадов в планке или выпадов человека паука:
- Исходное положение: такое же, как для отжимания или планки. Кисти рук точно под плечами, пресс и ягодичные мышцы напряжены. Выдвигайте правую ногу вперед за правую руку, опускайтесь, чтобы почувствовать напряжение в правом бедре.
- Быстро перенесите вес на руки и верните правую ногу на позицию планки. Одновременно переставьте левую ногу за левую руку.
- Быстро поменяйте положение ног еще дважды - теперь впереди снова левая нога.
- Медленно поднимите левую руку к потолку, разверните корпус в сторону. Опустите руку и вернитесь в позицию.
- Быстро поменяйте положение ног три раза - впереди остается правая нога. Медленно поднимите к потолку правую руку и разверните корпус, вернитесь в позицию.
- Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, затем отдых 20 секунд.
- Выполните как минимум три подхода по 40 секунд смены ног.
Всё упражнение вы можете легко включить в вашу привычную тренировку в разных вариациях. А если у вас мало времени, и вы можете сделать только одно упражнение - выберите выпады паука. Высокая интенсивность заставляет работать не только мышцы ног, но и плечевой корпус, пресс и спину, а скорость работа и нагрузка ускоряют пульс, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Эта вариация выпадов в планке подходит и для разминки, особенно в день ног, но для начала выполните несколько упражнений низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы для активного движения. Выпады подходят и как вариант круговой тренировки. Экспериментируйте с сочетаниями выпадов с другими упражнениями, следите за техникой выполнения, и наслаждайтесь результатом.
