Упражнения для растяжки поясницы

Ежедневные нагрузки приводят к усталости и напряжению в пояснице. Мы собрали несколько эффективных упражнений на растяжку поясницы и нижней части спины, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Упражнения для растяжки поясницы

Растяжка поясницы необходима не только после тренировки, но и в обычные дни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и недостаточно активны, особенно если проводите несколько часов подряд в сидячем положении, то растяжка поясницы нужна вам, чтобы снять боль в спине, вернуть суставы в естественное положение, растянуть связки и мышечные волокна, которые укорачиваются под нагрузкой. Мы собрали несколько простых эффективных упражнений для растяжки поясницы и спины, которые можно выполнять даже дома.

Колени к груди

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

  1. Обхватите ноги руками под коленями или на уровне бедер и притяните к груди
  2. Тяните, пока не почувствуете растяжение в нижнем отделе спины
  3. Задержитесь на 15 секунд
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторите еще 3-9 раз

Боковые скручивания лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

  1. Удерживайте спину на полу, но поверните бедра налево.
  2. Опускайте колени к полу, пока не почувствуете растяжение в нижнем отделе спины
  3. Задержитесь на 15 секунд
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторите упражнение в правую сторону
  6. Повторите весь цикл еще 3-9 раз

Кобра

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти под плечами.

  1. Выпрямитесь на руках, прогибаясь в пояснице
  2. Продолжайте выпрямлять руки и прогибаться в пояснице, пока не почувствуете растяжение мышц
  3. Задержитесь на 15 секунд
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторите еще 3-9 раз

Растягивание и расслабление мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

  1. Прижмите поясницу к полу усилием мышц корпуса, напрягите пресс
  2. Задержитесь на 10 секунд
  3. Вернитесь в исходное положение
  4. Повторите еще 3-9 раз

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

  1. Давите ступнями в пол и медленно поднимайте ягодицы вверх насколько можете
  2. Задержитесь на 10 секунд
  3. Вернитесь в исходное положение
  4. Повторите еще 3-9 раз

Кошка-Корова

Одно из лучших упражнений на растяжку спины и поясницы, снятие напряжения с мышц, расслабление шеи.

Исходное положение: на полу с упором на колени и ладони.

  1. Прогнитесь в спине
  2. Задержитесь на 5 секунд
  3. Вернитесь в исходное положение
  4. Округлите спину
  5. Задержитесь на 5 секунд
  6. Вернитесь в исходное положение
  7. Повторите еще 3-9 раз

Выполняйте каждое упражнение для растяжки поясницы 3-9 раз, в зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание во время выполнения движения: задержка дыхания блокирует мышцы и мешает растяжке. Не делайте упражнения через боль и не тянитесь дальше комфортного ощущения растягивания мышц. Выполняйте растяжку на разогретых мышцах для большей эффективности и снижения риска травм: сделайте несколько аэробных упражнений перед началом растяжки. Выпейте воды после тренировки. Делайте упражнения для растяжки поясницы несколько раз в неделю, чтобы получить заметный положительный эффект.

Новые посты каждый день. Присоединяйся 😉