Упражнения для растяжки поясницы

Растяжка поясницы необходима не только после тренировки, но и в обычные дни. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и недостаточно активны, особенно если проводите несколько часов подряд в сидячем положении, то растяжка поясницы нужна вам, чтобы снять боль в спине, вернуть суставы в естественное положение, растянуть связки и мышечные волокна, которые укорачиваются под нагрузкой. Мы собрали несколько простых эффективных упражнений для растяжки поясницы и спины, которые можно выполнять даже дома.

Колени к груди

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

1. Обхватите ноги руками под коленями или на уровне бедер и притяните к груди
2. Тяните, пока не почувствуете растяжение в нижнем отделе спины
3. Задержитесь на 15 секунд
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите еще 3-9 раз

Боковые скручивания лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

1. Удерживайте спину на полу, но поверните бедра налево.
2. Опускайте колени к полу, пока не почувствуете растяжение в нижнем отделе спины
3. Задержитесь на 15 секунд
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите упражнение в правую сторону
6. Повторите весь цикл еще 3-9 раз

Кобра

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти под плечами.

1. Выпрямитесь на руках, прогибаясь в пояснице
2. Продолжайте выпрямлять руки и прогибаться в пояснице, пока не почувствуете растяжение мышц
3. Задержитесь на 15 секунд
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите еще 3-9 раз

Растягивание и расслабление мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

1. Прижмите поясницу к полу усилием мышц корпуса, напрягите пресс
2. Задержитесь на 10 секунд
3. Вернитесь в исходное положение
4. Повторите еще 3-9 раз

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

1. Давите ступнями в пол и медленно поднимайте ягодицы вверх насколько можете
2. Задержитесь на 10 секунд
3. Вернитесь в исходное положение
4. Повторите еще 3-9 раз

Кошка-Корова

Одно из лучших упражнений на растяжку спины и поясницы, снятие напряжения с мышц, расслабление шеи.

Исходное положение: на полу с упором на колени и ладони.

1. Прогнитесь в спине
2. Задержитесь на 5 секунд
3. Вернитесь в исходное положение
4. Округлите спину
5. Задержитесь на 5 секунд
6. Вернитесь в исходное положение
7. Повторите еще 3-9 раз

Выполняйте каждое упражнение для растяжки поясницы 3-9 раз, в зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание во время выполнения движения: задержка дыхания блокирует мышцы и мешает растяжке. Не делайте упражнения через боль и не тянитесь дальше комфортного ощущения растягивания мышц. Выполняйте растяжку на разогретых мышцах для большей эффективности и снижения риска травм: сделайте несколько аэробных упражнений перед началом растяжки. Выпейте воды после тренировки. Делайте упражнения для растяжки поясницы несколько раз в неделю, чтобы получить заметный положительный эффект.