Суперприседания на 20 повторений: основы
В основе методики, как уже упоминалось выше, многоповторный присед со штангой на 20 раз, всего один сет. Однако, чтобы система действительно работала, необходимо правильно подобрать рабочий вес. Рекомендуется приседать с таким рабочим весом, с которым вы можете сделать 10 чистых повторений до параллели. Обычно этот вес составляет 70-75% от 1ПМ. То есть, если ваш максимум 150 кг, тогда для приседания на 20 повторений вам необходимо установить штангу весом примерно 105-110 кг.
Теперь вы понимаете что вам предстоит? Один адски хардкорный подход приседаний с весом, с которым вы обычно делали 10 повторений, вам предстоит сделать целых 20 повторов! Конечно же, это очень сложное задание для мужчин с сильным характером, обладающих волевыми качествами и психо-эмоциональной устойчивостью к сверхнагрузке. Но, тем не менее, в конечном итоге вы поймете, что оно того стоило. Отдача от таких приседаний просто невероятна!
Как правильно делать приседания на 20 повторений:
- После общей разминки перед тренировкой сделайте 1-2 разминочных подхода приседаний с легкими весами, после чего установите рабочий вес с которым обычно делаете 10 повторений (70-75% от максимума). Техника приседаний на 20 повторений ничем не отличается от классической техники выполнения этого движения, за исключение того, что после каждого приседания вам нужно сделать 3 глубоких вдоха.
- После 5-6 повторения глубокое дыхание станет для вас естественной потребностью. Продолжайте приседать в том же духе.
- После 10 повторения вам уже захочется завершить подход, а ведь всё только начинается. Продолжайте приседать, повторение за повторением вы приближаетесь к цели! Возможно вам уже понадобится 5 или больше глубоких вдохов между повторениями. Так и должно быть. Не зря приседания на 20 повторений ещё называют дыхательными приседаниями.
- После 15 повторений вы чувствуете все мышцы вашего тела. Они просят у вас пощады и вам очень хочется пощадить их. Нет, не сдавайтесь! Осталось ещё немного.
- После 18 повторения, уверен, вы уже ни за что не бросите штангу, проделав такой мучительный путь. Чего бы вам это не стоило, вы завершите все 20 повторений!
- Отдохнув несколько минут, можете продолжать тренировку, выполнив ещё 2-3 упражнения на другие группы мышц. Повторять не чаще одного раза в неделю, стараясь минимально прибавить вес на штанге.
Отзывы о системе приседания на 20 раз
Приседания на 20 повторений действительно рабочая система тренировок. Несколько лет назад я довольно часто включал этот взрывной метод в свои программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Тогда я выполнял приседания на 20 раз с весом 150 кг и результаты, как в плане увеличения объемов мышц ног, так и в плане роста общей мышечной массы и силы были потрясающими. Иногда я выполнял всего один подход на 20 повторов с критическим весом. Иногда брал чуть меньший вес и выполнял с ним сеперсеты 3х20, дополнительно делая после каждого подхода дыхательных приседаний подход пуловеров с гантелью. Вариантов применения многоповторных приседаний в своих тренировочных комплексах множество.
Для меня приседания это лучшее базовое упражнение из всех. Ни одно другое упражнение не даст вам большей общей силы взамен потраченного времени и усилий. Несомненно, приседания на 20 раз — лучший стимулятор мышечного роста при натуральном тренинге!
