Спорт

Двухдневная программа тренировок на силу
Данная программа подойдет для людей с ограниченным временем, которые хотят развивать силу. Она построена на многосуставных базовых упражнениях с акцентом на прогрессию нагрузки.

Принципы программы:
Периодизация: Программа рассчитана на 6–8 недель с прогрессией веса.
Рабочие веса: Используйте 75–90% от вашего 1ПМ (максимальный вес на 1 повторение).
Отдых между подходами: 3–5 минут для сложных упражнений, 2–3 минуты для вспомогательных.
Прогрессия: Увеличивайте рабочий вес каждые 1–2 недели на 2.5–5%.
День 1: Нижняя часть тела + жим
1. Приседания со штангой (основное упражнение)
4 подхода по 3–5 повторений
Фокус на глубине и контроле.
2. Становая тяга классическая или сумо (второе базовое)
3 подхода по 3–5 повторений
Следите за техникой и избегайте рывков.
3. Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепс)
4 подхода по 4–6 повторений
Работайте на стабильность и правильную амплитуду.
4. Выпады с гантелями (ноги, ягодицы)
3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
5. Подъем на носки стоя (икры)
4 подхода по 15–20 повторений.
6. Планка (кор)
3 подхода по 1–2 минуты.
День 2: Верхняя часть тела + тяга
1. Тяга штанги в наклоне (основное упражнение)
4 подхода по 4–6 повторений.
2. Жим штанги над головой (армейский жим)
4 подхода по 3–5 повторений.
3. Подтягивания (с весом, если возможно)
3 подхода по 6–8 повторений.
4. Тяга блока к груди или горизонтальная тяга (спина, бицепс)
3 подхода по 8–10 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 12–15 повторений.
6. Скручивания на пресс или подъем ног
3 подхода по 12–15 повторений.