Трехдневный сплит на массу

Программа тренировок для набора массы должна быть организована таким образом, чтобы создавать достаточный объем работы для стимуляции роста мышц. Для начала предлагаю трехдневный сплит, который будет включать в себя разделение мышечных групп на разные дни. Обратите внимание, что перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

**День 1: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)**

1. Приседания со штангой: 4х8-10
2. Жим ногами в тренажере: 3х10-12
3. Жим ногами на машине Смита: 3х10-12
4. Румынская тяга со штангой: 4х8-10
5. Жим ногами на верхнем блоке: 3х10-12
6. Жим на икры в тренажере: 4х12-15

**День 2: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)**

1. Жим штанги лежа: 4х8-10
2. Тяга вертикального блока к груди: 3х10-12
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12
4. Подтягивания в положении подхвата: 4х8-10
5. Тяга верхнего блока к груди: 3х10-12
6. Армейский жим: 4х8-10
7. Махи гантелей в стороны: 3х12-15

**День 3: Отдых**

**День 4: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)**

1. Приседания на одной ноге со штангой: 4х8-10 на каждую ногу
2. Жим ногами в тренажере на одной ноге: 3х10-12 на каждую ногу
3. Гиперэкстензии на скамье: 3х10-12
4. Жим ногами на верхнем блоке на одной ноге: 3х10-12 на каждую ногу
5. Сгибание ног на тренажере: 4х10-12
6. Жим на икры на одной ноге в тренажере: 4х12-15 на каждую ногу

**День 5: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)**

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4х8-10
2. Тяга гантелей в наклоне: 3х10-12
3. Жим гантелей на плоской скамье: 3х10-12
4. Тяга штанги к животу в наклоне: 4х8-10
5. Разведение гантелей в наклоне: 3х10-12
6. Тяга вертикального блока за голову: 4х8-10

**День 6-7: Отдых**

Во время тренировок старайтесь работать в пределах своих возможностей, сохраняя правильную технику выполнения упражнений и обеспечивая достаточный отдых между наборами. Также не забывайте о правильном питании, которое должно включать в себя достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержки роста мышц.