упражнение

**Упражнение на растяжение (стрейчинг) для мышц антагонистов:**
*Наклон вперед с раскрытием рук*

1. **Начальная поза:** Стоя на прямых ногах, разведите ноги на ширину плеч. Руки вытяните вперед перед собой.

2. **Движение:** Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Когда вы чувствуете натяжение в задней части ног и верхней части спины, начните раскрывать руки в стороны, создавая дугу.

3. **Удержание:** Задержитесь в конечной точке на несколько глубоких вдоха и выдоха. Постарайтесь расслабить мышцы и углубить растяжение с каждым выдохом.

4. **Возврат в исходное положение:** Медленно возвращайтесь в вертикальное положение, соблюдая контроль над движением.

Это упражнение направлено на растяжение мышц груди, плеч и верхней части спины.

**Упражнение для мышц агонистов:**
*Отжимания с узким хватом*

1. **Начальная поза:** Примите позу отжимания, лежа на полу с вытянутыми ногами. Руки расположите с узким хватом под плечами.

2. **Движение:** Опуститесь вниз, сгибая локти, при этом сохраняя тело в прямой линии. Поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

3. **Удержание:** Повторяйте движение отжиманий, контролируя мышцы груди, трицепсов и плеч.

4. **Повторения и подходы:** Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность.

Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц, передних дельтовидных и трицепсов. Узкий хват акцентирует нагрузку на центральную часть груди и трицепсы. Важно поддерживать правильную форму тела, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице и шейном отделе.