как нарастить массу тела

Набор массы тела требует сбалансированного подхода, включающего в себя как тренировки, так и правильное питание. Ниже представлена общая программа тренировок для натурального бодибилдера. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для интенсивных тренировок и консультируйтесь с врачом, если необходимо.

### Программа тренировок для набора массы тела:

#### 1. **Верхняя часть тела (день 1)**
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4х8-12
- Жим штанги лежа: 4х6-10
- Пулл-апсы или подтягивания: 4х8-12
- Шраги с гантелями: 3х12-15
- Трицепсовые разгибания на тросе: 3х10-15

#### 2. **Нижняя часть тела (день 2)**
- Приседания со штангой: 4х8-12
- Разгибания ног в тренажере: 3х10-15
- Жим ногами: 4х8-12
- Гиперэкстензии: 3х12-15
- Становая тяга: 4х6-10

#### 3. **Отдых (день 3)**

#### 4. **Верхняя часть тела (день 4)**
- Армейский жим: 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне: 4х8-12
- Жим гантелей стоя: 3х10-15
- Махи гантелями: 3х12-15
- Бицепсовые скручивания: 3х10-15

#### 5. **Нижняя часть тела (день 5)**
- Фронтальные приседания: 4х8-12
- Выпады с гантелями: 3х10-15
- Сгибания ног в тренажере: 4х10-15
- Жим на наклонной скамье: 4х6-10
- Румынская тяга: 4х8-12

#### 6. **Отдых (день 6)**

#### 7. **Кардио и активный отдых (день 7)**
- 30-45 минут кардио (бег, велосипед, плавание)
- Активный отдых: прогулка, йога, растяжка

### Советы по питанию для набора массы:

1. **Прием пищи:** Ешьте 4-6 раз в день, увеличивая количество калорий в зависимости от ваших потребностей.
2. **Белки:** Употребляйте достаточное количество белка (1.6-2.2 г белка на кг массы тела) из источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
3. **Углеводы:** Потребляйте сложные углеводы, такие как овсянка, картошка, круглозерновые продукты, фрукты и овощи.
4. **Жиры:** Включайте в рацион здоровые жиры из оливкового масла, орехов, авокадо и рыбы.
5. **Вода:** Пей достаточно воды для поддержания гидратации.

### Общие рекомендации:

- **Отдых:** Дайте своему телу время на восстановление. Недостаток сна может снизить эффективность тренировок и замедлить набор массы.
- **Прогрессивная нагрузка:** Постепенно увеличивайте веса, чтобы стимулировать рост мышц.
- **Фиксируйте прогресс:** Записывайте свои тренировки, поднимаемые веса и прогресс в питании.

Перед началом программы рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы удостовериться, что данная программа подходит именно вам.