тренировки в спортзале

План тренировок должен быть адаптирован к вашему текущему уровню физической активности и здоровью. Прежде чем начать новую программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Вот примерный план тренировок для построения рельефного тела для мужчины 47 лет:

1. Разминка (5-10 минут):

• Кардио-разминка: бег, велосипед, скакалка.
• Динамические упражнения: круговые движения рук и ног, выпады.

2. Силовые тренировки (3-4 раза в неделю):

• День 1: Верхняя часть тела (Грудь и Спина)

1. Жим штанги лежа.
2. Пуллапсы или тяга в блоке.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Гиперэкстензии для спины.

• День 2: Нижняя часть тела (Ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Жим ногами.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (для ягодиц).

• День 3: Отдых или кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание).
• День 4: Верхняя часть тела (Плечи и Руки)

1. Милитари пресс.
2. Махи гантелями в стороны.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Трицепсовая тяга вниз.

• День 5: Нижняя часть тела (Ноги)

1. Приседания с гантелями.
2. Фронтальные приседания.
3. Жим ногами в тренажере.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (для ягодиц).

• День 6-7: Отдых или кардио-тренировка.

3. Работа с Кардио (2-3 раза в неделю):

• Выберите кардио-упражнения по вашему выбору: бег, велосипед, плавание, эллиптический тренажер.
• Продолжительность: 20-30 минут.

4. Растяжка и Мобильность (после каждой тренировки):

• Посвятите 10-15 минут растяжке основных групп мышц и улучшению гибкости.

5. Питание и Восстановление:

• Обеспечьте сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров.
• Уделяйте внимание восстановлению: здоровый сон, правильное питание и отдых между тренировками.

Важно поддерживать постепенное увеличение нагрузки, следить за техникой выполнения упражнений и внимательно реагировать на сигналы своего организма. Прежде чем начать новую программу тренировок или внести значительные изменения в текущую, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом.