Что такое TDEE и из чего он складывается
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии, то есть суммарное количество калорий, которое тратит организм за день с учётом физической активности. Именно от этой цифры необходимо отталкиваться при составлении рациона под любую цель.
TDEE складывается из трёх компонентов. Базовый обмен веществ (БОВ, или BMR) — энергия на поддержание жизнедеятельности в полном покое: работу сердца, дыхание, терморегуляцию и функционирование органов. Он составляет 60–70% от TDEE. Термический эффект пищи (TEF) — затраты на переваривание и усвоение еды, около 10%. Физическая активность — всё остальное: от целенаправленных тренировок до ходьбы и бытовых движений, 20–30%.
Формулы расчёта базового обмена
Калькулятор поддерживает две научно обоснованные формулы расчёта БОВ.
Mifflin-St Jeor (1990) — стандарт по умолчанию, разработан на основе измерений реального метаболизма. Погрешность для здорового взрослого — ±10%, лучший показатель среди доступных формул.
Харрис-Бенедикт (редакция 1984 года) — классическая формула, исторически широко применяемая в клинической практике. В среднем даёт результат на 5–7% выше по сравнению с Mifflin-St Jeor на современных выборках.
Mifflin, мужчины: БОВ = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Mifflin, женщины: БОВ = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Коэффициенты физической активности
После расчёта БОВ результат умножается на коэффициент активности — это и даёт ваш TDEE. В таблице ниже приведены значения, используемые калькулятором.
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | ×1.2 | Офис, минимум движения, без тренировок |
| Слабая активность | ×1.375 | 1–3 лёгкие тренировки в неделю |
| Умеренная активность | ×1.55 | 3–5 тренировок в неделю средней интенсивности |
| Высокая активность | ×1.725 | 6–7 интенсивных тренировок в неделю |
| Экстремальная активность | ×1.9 | Профессиональный спорт, двойные тренировки |
Как интерпретировать результаты
Калькулятор показывает три значения: БОВ — сколько калорий сжигает организм в полном покое; TDEE — ваша фактическая суточная потребность с учётом активности; ИМТ — дополнительный ориентир по соответствию веса и роста.
Под основными числами отображаются три сценария питания. Похудение (−20% от TDEE): умеренный дефицит, позволяющий терять 0,3–0,5 кг жира в неделю без значительной потери мышечной ткани. Поддержание (= TDEE): рацион, при котором вес остаётся стабильным. Набор массы (+15% от TDEE): небольшой профицит для роста мышц с минимальным набором жира.
Для каждого сценария приводится распределение КБЖУ. Норма белка рассчитана с учётом цели: на дефиците она выше (2,2 г/кг), чтобы защитить мышцы, на поддержании — умеренная (1,8 г/кг), на массонаборе — достаточная для синтеза новой ткани (2,0 г/кг).
Применение TDEE на практике
Рассчитанный TDEE — это отправная точка, а не жёсткая норма. Реальный метаболизм зависит от генетики, гормонального фона, состава тела и даже температуры окружающей среды, поэтому даже точная формула даёт лишь оценку с погрешностью ±10–15%.
Начните с расчётного значения и отслеживайте динамику веса в течение 2–3 недель при постоянном рационе. Если вес не меняется — это и есть ваш реальный TDEE. Если снижается на дефиците слишком быстро (более 1 кг в неделю) — немного увеличьте калораж; слишком медленно — сократите на 100–150 ккал.
Пересчитывайте TDEE при значительном изменении веса (±5 кг), смене уровня активности или возраста. Чем актуальнее данные, тем точнее ориентир.
Важно: расчёт носит информационный характер. При наличии хронических заболеваний, метаболических нарушений или в период беременности и лактации режим питания следует согласовывать с врачом или сертифицированным диетологом.
