Как работает калькулятор
Одноповторный максимум (1ПМ) — максимальный вес, который спортсмен способен выжать один раз с правильной техникой. Знать его необходимо не для рекордных попыток, а для точного подбора рабочих весов: каждая тренировочная зона — сила, гипертрофия, выносливость — требует конкретного процента от максимума.
Калькулятор корректирует оценку по профилю: «Сила» увеличивает расчётный 1ПМ на 3%, «Выносливость» — снижает на 3%. Тренировочные зоны в процентах от 1ПМ — в таблице ниже.
1ПМ (Эпли) = Вес × (1 + 0,0333 × Повторения) — точна при 1–10 повт.
1ПМ (Брзицки) = Вес × 36 / (37 − Повторения) — точна при 10+ повт.
| Зона нагрузки | % от 1ПМ | Повторений | Основная цель |
|---|---|---|---|
| Максимальная сила | 90–100% | 1–3 | Развитие предельных силовых качеств |
| Сила | 85–90% | 3–5 | Силовые тренировки, нейромышечная адаптация |
| Гипертрофия | 65–85% | 6–12 | Рост мышечной массы |
| Силовая выносливость | 50–65% | 12–20+ | Выносливость, тонус, жиросжигание |
Как интерпретировать результаты
Расчётный 1ПМ — ориентировочная оценка, а не точное значение. В зависимости от уровня усталости, качества сна и питания реальный результат может отличаться на ±5–10%. Используйте его как стартовую точку для планирования нагрузок, не как абсолютный потолок.
Рабочие веса в тренировке выставляйте от расчётного 1ПМ: для гипертрофии возьмите 70–75% — это создаёт стимул для роста без чрезмерной нагрузки на нервную систему. Пересчитывайте 1ПМ раз в 4–6 недель, чтобы отслеживать прогресс в силе.
Если вы недавно начали тренироваться или вернулись после перерыва дольше месяца — снизьте стартовый вес на 10–15% от расчётного. Нейромышечная адаптация происходит быстро, и уже через 2–3 недели вы выйдете на расчётные значения.
Практические рекомендации
Не торопитесь сразу проверять расчётный максимум на штанге. Вместо этого выстройте 3–4-недельный блок с постепенным ростом интенсивности: начните с 70%, прибавляйте по 2–5% каждую неделю и подходите к оценочному 1ПМ только в пиковую неделю цикла.
Фиксируйте каждую тренировку: вес, количество повторений, субъективное ощущение усилия. Это позволяет пересчитывать 1ПМ в любой момент без специального тестирования и видеть реальную динамику силовых показателей за месяц.
Важно: расчёт носит справочный характер и не заменяет рекомендации тренера. Перед повышением рабочих весов убедитесь в правильности техники и соблюдайте принцип постепенной прогрессии нагрузки.
